Rutina de 15 minutos

Correr mejor

Rutina de 15 minutos

 

Les presentamos los mejores ejercicios para mejorar su paso de carrera.Se pueden hacer en cualquier lugar lo único que ocupamos es un banco o similar.

RECUERDE, busque siempre la ayuda de un profesional en educación física, un corredor no es un entrenador...

 

Podrunner

Comienza la lluvia, con ella nos obligamos muchas veces a no entrenar al aire libre. Buscamos alternativas: circuito de entrenamiento, subir la bici a un rodillo, saltar la cuerda y todo lo que podamos realizar dentro de la casa. 

Para no escuchar los granizos, rayos y lluvia, busco música para entrenar y me encuentro con Podrunner  que es una serie quincenal de mezclas de entrenamiento y música creadas y producidas por el DJ y autor Steve Boyett. 

Las mezclas son archivos MP3 estándar, y se pueden reproducir o descargar desde el sitio web de Podrunner, así como en iTunes, Google Play, Youtube, iHeartRadio, Mixcloud.

La mayoría de las mezclas de Podrunner son entrenamientos de una hora de duración fija de 120 a 185 pulsaciones por minuto (BPM), dirigido a corredores,  spinning, elípticos, aeróbicos o cualquier persona que pueda beneficiarse de un entrenamiento basado en el tempo.  

Son deliberadamente "genéricos", ya que, después de una breve introducción, no hay instrucciones ni interrupciones de ningún tipo.  

Lo que considero una buena opción y lo más importante es gratis. 

Estrés laboral

Estés laboral

 

Se siente saturado en el trabajo, estás a punto de estallar.

 

El  Movimiento. Esa es la clave.

La vida moderna no lo requiere. La comodidad de la tecnología ha eliminado la necesidad de usar mucho movimiento ... 

 

Las personas ya no tienen que moverse tridimensionalmente en su vida cotidiana.

Luego combinas esa completa falta de movimiento, la falta de movilidad articular, la falta de conciencia de cómo mover tu cuerpo, con las carreras y la calistenia, eso te creará problemas.  

 

¡Tienes que moverte!  

 

Si no puede, pueden surgir algunos problemas de dolor y esos afectan. 

Si no puede moverse bien, no puede ser fuerte en posiciones dinámicas, y eso conducirá a una falta de poder o capacidad de movimiento.  

 

Si puedes moverte bien, si puedes ser fuerte en movimiento, entonces tienes más potencial.  

 

Lanzas ese potencial a tu tiempo en la carretera, y permite un "amortiguador atlético". Su cuerpo tiene la capacidad de moverse de la manera que desee, y la carrera requiere mucho movimiento.

Entrene movimientos

Entrenar movimientos es funcional, “entrenar piernas” no es lo mismo que entrenar a través de patrones de movimiento. 

Cuando pensamos en entrenar un músculo, abusamos de ejercicios monoarticulares, con las siguientes consecuencias: 

• Activas muy poca musculatura en cada ejercicio.El impacto hormonal es mucho menor. Menor testosterona y hormona del crecimiento, con lo cual, menos fuerza y menos músculo.
• Musculatura estabilizadora se queda fuera del juego. Olvídate de activar glúteos, core…
• No mejora tu movilidad. De hecho, probablemente empeore.

Entrenar en máquinas es más fácil, eso sí. Pero lo fácil no es sinónimo de mejor.

 

Pacifick Trail

A 8 días

Estamos en los últimos 8 días antes de una competencia, que como todas son diferentes, y por primer vez voy a correr a un promedio de 30 grados Celsius y a  más de 1300 msnm.

Estas características no existen en Costa Rica. El entrenamiento ya se hizo, no hay más que pueda mejorar físicamente hablando,  mañana sale un fondo de unas 2 horas pero caminando lunes y martes un poco de yoga y calistenia, más unos cuantos piques tipo Cardio - HIIT.

Llegamos miércoles en la mañana, salen unos 10 km a medio día o en la tarde, ahí iniciamos con el mayor consumo de frutas y agua, el jueves una caminata a la hora de la salida, viernes yoga tipo militar, sábado trotamos una parte del recorrido de la carrera.  En la cena le agregamos un poco de sal a los alimentos. Y la tradicional "vela de armas" revisar lo que ocupamos, palos, agua, sal, bananos, camote, y por supuesto, estudiar la estrategia de la carrera, vamos cuatro corredores y cada uno con objetivos diferentes. 

Saltar la cuerda

 

Consejo # 58

Saltar la cuerda

Aquello que de niños realizábamos espontáneamente con la finalidad de divertirnos puede ser no solamente un juego, ya que se ha comprobado que saltar suiza constituye uno de los ejercicios físicos más completos.

Este ejercicio es excelente para mejorar el acondicionamiento, ya que utiliza todos los músculos, desde las piernas, hasta la parte superior del cuerpo puede ser realizado por cualquier persona, sin importar su nivel de condición física.  Es un ejercicio de bajo impacto con un riesgo mínimo de lesiones. A no ser que tengas problemas en las articulaciones.

 
La suiza y la carrera:  podemos utilizarlo en entrenamientos, ya que tiene la propiedad de incrementar la capacidad aeróbica, mejora el  ritmo, la coordinación y la elasticidad. el equilibrio, la velocidad y la agilidad, brindando la posibilidad de prepararte  mejor para tu próxima competencia.

Tratemos de hacer 300 saltos al día. De 10 en 10, 20 en 20, 50 en 50...

Vamos poco a poco, no te desanimes al principio. 

Correr es divertido

 

Consejo trail libre # 57

Correr es divertido 

Siempre que entreno o corro me divierto, en el sentido de que estoy feliz, disfruto de lo que hago ya que siempre estoy sonriendo y muy importante evito las lesiones
    

Lo que sigue son algunas reflexiones sobre el tema, que he coleccionado en diarios de entrenamiento por muchos años. 

• Controla tu entrenamiento con un pequeño diario, te ayudará si tienes problemas o para mejorar tu estado físico.

• Combina tipos de entrenamientos, duración y distancia; si cuando te entrenas no te diviertes, algo estás haciendo mal.
  

• Ojo con los tobillos, merecen un entrenamiento específico.

• De 0 a 100 en 5 segundos solo lo hace un fórmula 1. Ponte metas alcanzables y se paciente, conseguirás lo que te propongas.
  

• El descanso es parte del entrenamiento; no pienses que pierdes el tiempo.
  

•  Las carreras de entrenamiento pueden ser divertidas, pero recuerda que estás corriendo con ese objetivo y no te dejes llevar por la emoción de la competición.    

• Montar en bicicleta o hacer algo de pesas puede ayudar también a la potencia muscular, protegiendo de paso los ligamentos de la rodilla.
  

Si entrenas para correr en montaña: 

• Olvidate  de hacer los tiempos de carretera a los que estás acostumbrado... Te aviso para que no te deprimas tampoco deprimirte servirá de nada. En trail running hay que aprender a tirar para adelante sin ayuda; luego sirve para la vida.
  

• En la montaña hay mucho más movimiento transversal, en vez de longitudinal, como en carretera, por lo que necesitarás entrenar la musculatura periférica de las caderas, tobillos, glúteos y cuádriceps.

• Es importante olvidarse un poco del reloj, o mejor dicho, como mínimo de los segundos, y casi de los minutos. Empieza a hablar en horas.
  

• Eso de “ritmo constante”, como expresión, no existe en el trail running.
  

• No te desanimes si vas más despacio en un sendero que en una pista; es normal, lo raro, sería al contrario.
  

• No dejes huella de tu paso por el sendero. El monte y los que lo disfrutamos te lo agradeceremos.

•  Siéntete como un niño de nuevo. El trail running es un espléndido motivo para ensuciarse, saltar en los charcos y volar de alegría; disfrútalo.
  

    Por encima de todo, DIVIÉRTETE...