Entrene movimientos

Entrenar movimientos es funcional, “entrenar piernas” no es lo mismo que entrenar a través de patrones de movimiento. 

Cuando pensamos en entrenar un músculo, abusamos de ejercicios monoarticulares, con las siguientes consecuencias: 

• Activas muy poca musculatura en cada ejercicio.El impacto hormonal es mucho menor. Menor testosterona y hormona del crecimiento, con lo cual, menos fuerza y menos músculo.
• Musculatura estabilizadora se queda fuera del juego. Olvídate de activar glúteos, core…
• No mejora tu movilidad. De hecho, probablemente empeore.

Entrenar en máquinas es más fácil, eso sí. Pero lo fácil no es sinónimo de mejor.

 

Pacifick Trail

A 8 días

Estamos en los últimos 8 días antes de una competencia, que como todas son diferentes, y por primer vez voy a correr a un promedio de 30 grados Celsius y a  más de 1300 msnm.

Estas características no existen en Costa Rica. El entrenamiento ya se hizo, no hay más que pueda mejorar físicamente hablando,  mañana sale un fondo de unas 2 horas pero caminando lunes y martes un poco de yoga y calistenia, más unos cuantos piques tipo Cardio - HIIT.

Llegamos miércoles en la mañana, salen unos 10 km a medio día o en la tarde, ahí iniciamos con el mayor consumo de frutas y agua, el jueves una caminata a la hora de la salida, viernes yoga tipo militar, sábado trotamos una parte del recorrido de la carrera.  En la cena le agregamos un poco de sal a los alimentos. Y la tradicional "vela de armas" revisar lo que ocupamos, palos, agua, sal, bananos, camote, y por supuesto, estudiar la estrategia de la carrera, vamos cuatro corredores y cada uno con objetivos diferentes. 

Saltar la cuerda

 

Consejo # 58

Saltar la cuerda

Aquello que de niños realizábamos espontáneamente con la finalidad de divertirnos puede ser no solamente un juego, ya que se ha comprobado que saltar suiza constituye uno de los ejercicios físicos más completos.

Este ejercicio es excelente para mejorar el acondicionamiento, ya que utiliza todos los músculos, desde las piernas, hasta la parte superior del cuerpo puede ser realizado por cualquier persona, sin importar su nivel de condición física.  Es un ejercicio de bajo impacto con un riesgo mínimo de lesiones. A no ser que tengas problemas en las articulaciones.

 
La suiza y la carrera:  podemos utilizarlo en entrenamientos, ya que tiene la propiedad de incrementar la capacidad aeróbica, mejora el  ritmo, la coordinación y la elasticidad. el equilibrio, la velocidad y la agilidad, brindando la posibilidad de prepararte  mejor para tu próxima competencia.

Tratemos de hacer 300 saltos al día. De 10 en 10, 20 en 20, 50 en 50...

Vamos poco a poco, no te desanimes al principio. 

Correr es divertido

 

Consejo trail libre # 57

Correr es divertido 

Siempre que entreno o corro me divierto, en el sentido de que estoy feliz, disfruto de lo que hago ya que siempre estoy sonriendo y muy importante evito las lesiones
    

Lo que sigue son algunas reflexiones sobre el tema, que he coleccionado en diarios de entrenamiento por muchos años. 

• Controla tu entrenamiento con un pequeño diario, te ayudará si tienes problemas o para mejorar tu estado físico.

• Combina tipos de entrenamientos, duración y distancia; si cuando te entrenas no te diviertes, algo estás haciendo mal.
  

• Ojo con los tobillos, merecen un entrenamiento específico.

• De 0 a 100 en 5 segundos solo lo hace un fórmula 1. Ponte metas alcanzables y se paciente, conseguirás lo que te propongas.
  

• El descanso es parte del entrenamiento; no pienses que pierdes el tiempo.
  

•  Las carreras de entrenamiento pueden ser divertidas, pero recuerda que estás corriendo con ese objetivo y no te dejes llevar por la emoción de la competición.    

• Montar en bicicleta o hacer algo de pesas puede ayudar también a la potencia muscular, protegiendo de paso los ligamentos de la rodilla.
  

Si entrenas para correr en montaña: 

• Olvidate  de hacer los tiempos de carretera a los que estás acostumbrado... Te aviso para que no te deprimas tampoco deprimirte servirá de nada. En trail running hay que aprender a tirar para adelante sin ayuda; luego sirve para la vida.
  

• En la montaña hay mucho más movimiento transversal, en vez de longitudinal, como en carretera, por lo que necesitarás entrenar la musculatura periférica de las caderas, tobillos, glúteos y cuádriceps.

• Es importante olvidarse un poco del reloj, o mejor dicho, como mínimo de los segundos, y casi de los minutos. Empieza a hablar en horas.
  

• Eso de “ritmo constante”, como expresión, no existe en el trail running.
  

• No te desanimes si vas más despacio en un sendero que en una pista; es normal, lo raro, sería al contrario.
  

• No dejes huella de tu paso por el sendero. El monte y los que lo disfrutamos te lo agradeceremos.

•  Siéntete como un niño de nuevo. El trail running es un espléndido motivo para ensuciarse, saltar en los charcos y volar de alegría; disfrútalo.
  

    Por encima de todo, DIVIÉRTETE...  

Caminado por la montaña

 

Consejo trail libre # 56

Entrenamiento cruzado

Hiking

Un secreto que te ayudará a mejorar su rendimiento. Es algo simple, cruzar de vez en cuando las carreras con otros deportes, un día de estos hablamos del spinning y de la caminadora, hoy hablamos del "hiking"

 

Cuando hablamos de "hiking" no estamos hablando de un paseito alrededor de un parque nacional. 

Más bien, el hiking  que un corredor debería hacer implica caminar a gran velocidad en el campo, el cambio de escenario te ayudará psicologicamente. 

Ejemplo de entrenamiento:

Busque una ruta de unos 15 km con colinas muy empinadas, y cargue entre agua y frutas unos 5 kilos de peso. Esto nos obliga a trabajara otros músculos diferentes a los que se usan al correr y nos ayuda a fortalecer los tobillos. 

Debido a las superficies irregulares, trabajaran además los ligamentos y tendones.

Subir cuestas bien empinadas, nos da más fuerza y resistencia.

Muchos ultramaratonistas, incorporan al menos una vez cada dos semanas una sesión de hiking, lo que les ayuda a completar las distancias tan largas. 

  

 

 

A la calle sin música

 

Consejo # 55

Correr por las rutas 

sin audífonos

Las maravillas tecnológicas, nos permiten  traer en nuestro iPod todas las sinfonías de Beethoven, la discografía completa de los Beatles, cada uno de los conciertos para piano y orquesta de Mozart y la obra más selecta de U2 y Red Hot Chili Peppers, entre millones de otros. Algunos regresamos a los clásicos del rock de los 80s Def Lepard- Ah-ha, Whan, Culture Club, entre otros...

Pero no debemos caer en la tentación de escucharlos a todo volumen mientras corremos  por la ciudad. 

La música tiene el poder de conmover, abstraer, colocarnos en otro nivel de la realidad, justo lo que no queremos cuando se nos puede atravesar un carro a 40 kilómetros por hora en una esquina ciega. 

Lo ideal es escuchar música solo cuando estemos entrenando en bicicleta con rodillo o spinning, o caminadora. En el parque de calistenia, es ideal para pelearse con las dominadas...

En la calle salgamos sin audífonos, evitemos accidentes.
 

 

Quema - grasa

 

Consejo trail libre # 54

Un circuito "quema - grasa"  

La literatura y los comerciales, nos invaden constantemente con las ideas de quemar grasa de manera rápida. De eso se trata el consejo de hoy, explicar un circuito "quema grasa" o cardio HIIT de corta duración y muy efectivo.

Lo único que necesitamos es una plaza, en CR no existe un pueblo sin plaza.

Es muy exigente, debido a los cambios de ritmo y a la alta intensidad de  los intervalos del trabajo. Se debe tener una buena condición física antes de intentarlo.

Calentamientocorro 300 metros + 30 jumping jacks + 30 abdominales

corro 200 metros + 20 jumping jacks + 20 abdominales
corro 100 metros + 10 jumping jacks + 10 abdominales 

Circuito
sentadillas 1 minuto
trote 30 segundos
planchas 1 minuto
trote 30 segundos
elevaciones cadera desde el suelo 1 minuto
trote 30 segundos
plank 1 minuto
trote 30 segundos
 

Finalizamos con 3 sprint de 100 metros y regresamos trotando
 

Enfriar
caminar 5 minutos     

Todos los ejercicios son conocidos, sino los encuentran me envías un mensaje.

Suerte...