Trail Libre

Regresamos con un grupo de consejos cortos sobre el mundo del corredor...

Este es el primero y el último del 2017

Fondos largos: 

¡No tan largos, por favor! 

Cargarse de kilómetros no mejora tu rendimiento, más bien te puede lesionar...

El maratón internacional San Silvestre

 

La foto es de la San Silvestre Madrid 2016 

Según el Calendario Católico el 31 de diciembre es el día de San Silvestre. 

Ese día por tradición se realiza una carrera en casi todos los países del mundo,  las tradicionales sansilvestres. 

La más famosa es la de Sao Paulo que desde 1945 es de carácter internacional. Se realiza antes de la media noche, con la idea de que crucen la meta con el año nuevo. 

En 1974 el atleta costarricense Rafael Ángel Pérez la ganó.

La distancia a variado con los años desde los 5 km a los 15 km, en muchos países y para mucha gente un maratón es una carrera pedestre, independientemente de la distancia.   

Pero esa carrera es inspirada en las San Silvestre de Francia que se realizan desde 1910.

En Costa Rica el famoso Negro Armenteros era el primer organizador, primero se corría la Milla cerca de los Bomberos en el centro de San José y la de 10 km  salia de los  Bomberos y terminaba en Pavas. 

Este 31 de diciembre en CR se realizaran 4 SanSilvestres, suerte a todos  los participantes.

Objetivos realistas para este 2018

Año nuevo, retos nuevos.
Perfecto pero ¿seremos realistas en nuestros objetivos?
El próximo año...
                              correré 100 millas
                                       100 kilómetros.....
                                            un maratón
                                                        media 
                                                             10 km

O voy a bajar de peso, hacer un aguas abiertas, correr montaña, un ironman.... cualquier objetivo que te propongas debe ser realista.

No pretendamos hacer un triatlón si no sabemos nadar. 

O correr un maratón en 3 horas, si hacemos 10 km en 52 minutos...

Para que un objetivo sea realista debe buscar ayuda profesional, solo un entrenador te puede ayudar a cumplir tus sueños de una manera saludable. 

Primero la salud. 

Un entrenador profesional te ayuda a definir  cuantos días puede entrenar a la semana, si puede combinar deportes, natación y carrera o ciclismo y calistenia.  

Si  tienen una técnica adecuada, encuentra la relación intensidad volumen. 

Sólo un profesional en ciencias del movimiento humano te puede ayudar.

Correr un maratón no te hace entrenador, como tener un celular no te hace fotógrafo

7 premisas para escoger carreras

Los objetivos deportivos que me propongo deben ser realistas y  comprometerme de tal modo que sea una filosofía de vida .

Pero como proponer planes de entrenamiento es todo un arte, para que esto se realice propongo siete premisas:

1. Objetivos anuales: 
                                 siempre busco uno principal.  Desde que cumplí 40 años me propongo un  reto anual y hasta la fecha lo cumplo. Normalmente el objetivo principal se acerca a mi cumpleaños. En este caso en agosto espero correr 100 km, pero no se trata de correr por terminar, sino una prueba con buena exigencia y que pueda hacer un buen tiempo.

2. Objetivos secundarios:
                                        buscar lo que más se parezca a la competencia principal, en este caso el ascenso es muy fuerte, es una prueba con un desnivel positivo exagerado. Por lo que busco una competencia secundaria que sea corta y con mucho desnivel. Objetivo principal resistencia pura, secundarios intensidad. Para el objetivo secundario pienso en un 21 k pero bien explosivo.



3. Buscar pruebas terciarias similares:
                                                           si en Costa Rica no existe ninguna, pues buscar algo parecido en lo que se pueda entrenar en los alrededores.

4 Entrenar en la naturaleza:
                                            ya sea en la montaña, o en el bosque, cuestas con mucha dificultad, barro, lastre, musgo. Subir árboles, saltar, lanzar objetos, subir con ramas en el hombro o con piedras...

5. Entrenar en la ciudad: 
                                       utilizar lo que nos brindan las ciudades, marcos de las canchas de bola, columpios y pasamanos de los parques, subir cuestas con peso, usar los pasamanos, saltar en los muros... todo lo que nos dé la imaginación, todo artista imagina.

6. Carreras similares por montaña:
                                   si tenemos suerte y encontramos parecidas y debemos escoger. Para eso comparar valor versus  precio, se debe tomar en cuenta si están de acuerdo a su presupuesto, carreras muy caras en lugares lejanos, hay que pensar en hospedaje. Para mi lo importante es saber  para donde van los fondos si el evento tiene póliza, si la demarcación es seguras, si hay puestos de asistencia en donde esté lo que ocupo,  si tiene un reglamento claro, me pasó con un evento en donde dice que no se permite correr sin calzado adecuado, muy fácil no puedo correr con chancletas, no corro ese evento.




7 Carreras similares en calle:
                                                si es un maratón y necesito la certificación para correr otro afuera, pregunte si tiene la medida oficial certificada y que tienen en cada puesto, no se lleven sorpresas en donde pides agua y lo único que tienen es hidratantes químicos.


En estos últimos casos se debe tomar en cuenta si están de acuerdo a su presupuesto, carreras muy caras en lugares lejanos, hay que pensar en hospedaje 

Empezar a entrenar

Existe el principio de individualidad del entrenamiento, todo plan es individual y un plan de un amigo no me sirve a mí. No puedes entrenar a lo loco, sin un plan. 

Si quieres mejorar tu rendimiento debes hacerlo progresivamente, pasando de una fase a la siguiente de forma ordenada. Tu cuerpo te lo agradecerá. Siempre se recomienda el apoyo de un entrenador personal, que te dará cinco pasos a seguir

1. De dónde parto, entre otras cosas saber cual es tu nivel, un cliente me diría “corro 10 km en 55 minutos y quiero mejorar”

2. Diseñando el plan, aquí se necesitas conocimientos, metodología para signar tareas y entrenamientos. Déjate aconsejar por personas con conocimiento y experiencia; ahorrarás tiempo y errores y aprovecharás mejor tu trabajo. Se escribe un plan de 28 días para tratar de mejorar el tiempo, antes del primer control.

             

       3. A entrenar, el contenido del entrenamiento ya te   lo          imaginas: ejercicio, controles, competiciones. Y los métodos también: intervalos, cuestas, repeticiones, competiciones. ¿Te suena lo de intervalos y repeticiones? No los odies, aprende a quererlos. Y cumplir con lo propuesto

     

      4. Cómo me ha ido, analizamos resultados, dentro del proceso es una de las partes más importantes, pues es donde se compara lo que se planifica frente a lo realizado por el deportista en su proceso de entrenamiento. Es importante conocer que una planificación es válida hasta que necesita ser modificada por necesidades del entrenamiento. 

    Se valoran los resultados del deportista en distintos momentos de la temporada para analizar si existe progresión o no.

    

    5. Qué hay que cambiar Tienes que analizar tus resultados; y tienes que hacerlo con perspectiva, viendo tu evolución. Y aquí interviene otra vez el conocimiento: ¿replanificar introduciendo pequeños cambios o continuar lo planificado inicialmente? 

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