Mejore la zancada y reduzca su tiempo

El tema que voy a tocar es la amplitud de la zancada.

De mucha importancia para todos los atletas. 

Si mejoramos la zancada en 5 cm. Sólo 5 centímetros,  se puede mejorar el tiempo final de la carrera basándome en una formula SIMPLE : 5 cm por 90 pasos promedio por

100 mts = 4.5mts

1km= 900 pasos= 45mts

10km = 9000 pasos = 450mts

450 mts equivale a

corriendo a 3:30 por km se mejora 1' 34"

corriendo a 4 min por km se mejora 1' 48"

corriendo a 5 min por  km se mejora 2’ 15"

corriendo a 6 min por km hasta 2' 41"

La amplitud de zancada a su vez, depende de …

• el poder de impulsión o “detente” (acción instantánea de la potencia muscular en el mínimo tiempo:
• la flexibilidad (elasticidad muscular y movilidad articular).

Para aumentar la longitud tienes que hacer trabajo de velocidad, cuestas y ejercicios tanto de fuerza como de flexibilidad.

-Entrenamiento en 100 metros lisos, en los que realizaremos sesiones de entrenamiento con carreras a la máxima intensidad que podamos aumentándola en cada repetición. Es importante que entre carrera y carrera descansemos un poco para recuperar y así poder rendir más en la siguiente.

-Entrenar en cuesta es una buena manera de vencer la resistencia que nos ofrece la inclinación y mejorar así no solo la velocidad de la carrera, sino también la capacidad de respuesta.

• Además, es una de las mejores formas que existe de trabajar los músculos de la pierna.
• Si a este entrenamiento le sumamos la alternancia de una carrera en la que durante unos minutos corramos despacio y durante otros a la máxima potencia, obtendremos los mejores resultados posibles y lograremos mejorar nuestras marcas

Espero les sea de utilidad, saludos… 

Entrene con profesionales en ciencias del movimiento humano, una persona que corre no es un entrenador.

Entrenar para una ultra trail.

 

 

En una ultra de montaña, gana el que desciende más rápido.

La ventaja que un buen escalador pueda sacar subiendo, la pierde si se enfrenta a un corredor que baja muy bien. 

Para trabajar la subida debemos trabajar los cuadriceps, los que nos dan fuerza para escalar. Muchas sentadillas, con o sin peso, como ejercicios básico. 

Además, muchas repeticiones cuesta arriba con peso y buscando velocidad.

Si trabajamos velocidad en las pistas o en terreno plano, nos ayuda a defendernos en todo tipo de terreno, a diferencia de los maratones, en las ultras por montaña, la economía de carrera no es tan importante como la fuerza y la velocidad.

Pero como no es lo mismo un descenso en la montaña que en campo traviesa o carretera, debemos trabajar mucho el balance, ya que nos dará la estabilidad necesaria para bajar por la montaña.  

Un ejercicio que recomiendo tanto para fuerza en los cuadriceps, como el balance: hacer sentadillas en un tabla de balance. 

Economía de carrera y el Km 1 del Maratón

      Por lógica, el que más economice energía durante la carrera, obtiene mejores resultados ya que va a tener más capacidad para un posible cierre de carrera y cruzar en mejores condiciones  la meta. 

La economía de carrera es el consumo de VO2 máximo a una velocidad determinada. pero depende de factores ambientales como altura, temperatura, velocidad del viento y desnivel. 

Para que un maratón sea avalado por las autoridades mundiales, debe tener un desnivel muy bajo, lo que permite controlar uno de estos factores. 

La temperatura se controla con una hidratación adecuada, en MI caso unas 4 onzas de agua cada hora,  si la temperatura es muy alta. 

Se debe trabajar para enfrentarse al viento y a la altitud. 

La mejora de la zancada (a favor o en contra del viento) es determinado por la fuerza. Esto si y solo sí, se obtiene entrenando fuerza máxima y explosiva. Trabajo en cuestas, chaleco con peso, repeticiones de distancias cortas muy explosivas

Dando grandes resultados en los deportes “endurance” como el ciclismo y triatlón. 

La altitud se mejora trabajando con la máscara de elevación. (más adelante explicaré el uso de este instrumento)

Kilómetro 1

Todos nos ponemos nerviosos a la salida de un maratón. 

Por experiencia siempre recomiendo hacer una reflexión en el kilómetro 1 del maratón. normalmente en los maratones internacionales está bien marcado.  

Salimos con más de 10 000 corredores y cuesta mucho acomodarse, en ese primer kilómetro ya más o menos nos hemos ubicado, podemos ver  el tiempo (los que corren con reloj) es hora de tomarse el primer sorbo de agua, y un poco de puré de camote o puré de frutas, o si es su caso, medio gel químico.

Para mí es el kilómetro que te determina si realmente estas bien o sientes alguna molestia. Si existe un muro del maratón, para mí está en el kilómetro uno.

Antes de intentar correr un maratón, debes estar preparado adecuadamente, sobre todo para no amanecer como “lagarto enyesado". 

La amiga fiel

Compañera(s) inseparable(s) de trabajo. las bicicletas me acompañaron por más de 40 años. Aún lo hacen, pero en distancias más cortas. 

Lluvia, sol, viento, polvo, piedras, césped, lastre, autopistas, siempre rodamos juntos. 

Este año, debido a la gran cantidad de lluvia -año atípico en la historia de Costa Rica- se me ocurrió quitar los pedales de competencia y cambiarlos por unos de hule, sencillos. La idea original era evitar cambiarme de zapatos constantemente, ya que los horarios laborales son más cortos, al contrario de otros años que llegaba en la mañana y me iba por la tarde, además de poder montar con zapatos de correr, el hule no resbala.

Comencé a sentir cambios interesantes, al subir cuestas sin clip, se requiere más fuerza en las piernas, bajando requería más equilibrio y en plano más revoluciones, como consecuencia un mejor desempeño en las carreras de larga distancia. 

En los recién pasados "Crossfit games" pudimos ver a los atletas compitiendo en bicis con pedales de hule, lo que me comprueban la teoría de que ayuda a mejorar varias habilidades. 

Podemos utilizar bicicletas  en el entrenamiento del corredor de fondo y gran fondo. Cuando toque entrenar fondos, podemos hacerlo en bicicleta, lo que varía es la distancia, por algoritmo 20 km de carrera se transforman en 32 km en MTB con pedales sin clip. 

Al hacer repeticiones en cuestas, la bici nos mejora el objetivo de fuerza y al hacer pikes en plano, si los hacemos en rodillo nos mejora la respuesta HIIT...

Recuerde siempre buscar la ayuda de un profesional en educación física.

 




   

Si la montaña no viene a mi

 Muy a menudo escucho la pregunta:
-¿Cómo puedo entrenar para correr "trail running",  viviendo en la ciudad?
La respuesta es la misma, siempre se debe contar con la posibilidad de ir al monte al menos cada quince días. 

En mí país las distancias son muy cortas, pero las carreteras se dificultan mucho por la gran cantidad de carros y el mal diseño de las mismas

Partiendo de lo anterior podemos hacer un diseño de plan para entrenar en ciudad:
Todo depende del atleta, la distancia y el tipo de terreno que va a preparar y la experiencia de correr por los trillos. (todo plan de entrenamiento es individual) 

Solo hay una  manera de lograr exitosamente el objetivo, prepararse de las manos de un educador físico, un corredor no es un entrenador, si  se prepara con un corredor, lo único que va a hacer es reproducir los errores que él comete o cometía cuando corre y por lo general nunca se lo corrigieron. 

Independientemente de lo anterior, vamos a un caso real.

Eva de 32 años, corre en carretera 10 km en 54 minutos, nunca corre en el monte y quiere finalizar una carrera de "trail" de 12 km con un desnivel de 800 mts positivo y 800 negativo, en un plazo de 2 meses.

Lo primero que le recomiendo es buscar unos zapatos con tracción para el barro y musgo. Debe buscar un gimnasio que sea funcional (mucho cuidado con este término) muchos lo usan sin saber de que se trata. Una buena cuesta de unos 300 metros de largo y un lugar bien plano como una pista de atletismo. Una sala de spinning o si tiene bicicleta, mejor.

Si dura 54 minutos en carretera, puede hacer en la carrera 1 hora 56 minutos (por fórmula) esto es una aproximación matemática con un  algoritmo, no necesariamente es real.

Estamos a  8 semanas, yo lo divido en 4 ciclos y vamos a explicar algunas semanas.

Semana 1 
Día 1  - trote suave más aceleraciones de 100 200 y 400 metros
Día 2  - spinning (Eva no tiene bici) con pedales sencillo sin clip y con zapatos para correr
Día 3  - cuestas con peso
Día 4 - fondo 
Además de funcional 3 veces a la semana

Semana 3
 
Día 1  - trote suave más aceleraciones de 400 600 y 800 metros
Día 2  - spinning (Eva no tiene bici) con pedales sencillo sin clip y con zapatos para correr simulando cuestas, subir "trabado"
Día 3  - cuestas con peso 6 kilos con chaleco
Día 4 - fondo 
Además de funcional 4 veces a la semana

Semana 6
Día 1  - trote suave más aceleraciones de 1000 metros
Día 2  - spinning (Eva no tiene bici) con pedales sencillo sin clip y con zapatos para correr
Día 3  - cuestas con peso
Día 4 - fondo 
Además de funcional 2 veces a la semana


Semana 8 
Bajamos cargas, viene la carrera, solamente fondos de 40 minutos 3 veces y planificar la carrera

Espero estas notas les sean útiles

Corriendo siento que estoy vivo...