Si la montaña no viene a mi

 Muy a menudo escucho la pregunta:
-¿Cómo puedo entrenar para correr "trail running",  viviendo en la ciudad?
La respuesta es la misma, siempre se debe contar con la posibilidad de ir al monte al menos cada quince días. 

En mí país las distancias son muy cortas, pero las carreteras se dificultan mucho por la gran cantidad de carros y el mal diseño de las mismas

Partiendo de lo anterior podemos hacer un diseño de plan para entrenar en ciudad:
Todo depende del atleta, la distancia y el tipo de terreno que va a preparar y la experiencia de correr por los trillos. (todo plan de entrenamiento es individual) 

Solo hay una  manera de lograr exitosamente el objetivo, prepararse de las manos de un educador físico, un corredor no es un entrenador, si  se prepara con un corredor, lo único que va a hacer es reproducir los errores que él comete o cometía cuando corre y por lo general nunca se lo corrigieron. 

Independientemente de lo anterior, vamos a un caso real.

Eva de 32 años, corre en carretera 10 km en 54 minutos, nunca corre en el monte y quiere finalizar una carrera de "trail" de 12 km con un desnivel de 800 mts positivo y 800 negativo, en un plazo de 2 meses.

Lo primero que le recomiendo es buscar unos zapatos con tracción para el barro y musgo. Debe buscar un gimnasio que sea funcional (mucho cuidado con este término) muchos lo usan sin saber de que se trata. Una buena cuesta de unos 300 metros de largo y un lugar bien plano como una pista de atletismo. Una sala de spinning o si tiene bicicleta, mejor.

Si dura 54 minutos en carretera, puede hacer en la carrera 1 hora 56 minutos (por fórmula) esto es una aproximación matemática con un  algoritmo, no necesariamente es real.

Estamos a  8 semanas, yo lo divido en 4 ciclos y vamos a explicar algunas semanas.

Semana 1 
Día 1  - trote suave más aceleraciones de 100 200 y 400 metros
Día 2  - spinning (Eva no tiene bici) con pedales sencillo sin clip y con zapatos para correr
Día 3  - cuestas con peso
Día 4 - fondo 
Además de funcional 3 veces a la semana

Semana 3
 
Día 1  - trote suave más aceleraciones de 400 600 y 800 metros
Día 2  - spinning (Eva no tiene bici) con pedales sencillo sin clip y con zapatos para correr simulando cuestas, subir "trabado"
Día 3  - cuestas con peso 6 kilos con chaleco
Día 4 - fondo 
Además de funcional 4 veces a la semana

Semana 6
Día 1  - trote suave más aceleraciones de 1000 metros
Día 2  - spinning (Eva no tiene bici) con pedales sencillo sin clip y con zapatos para correr
Día 3  - cuestas con peso
Día 4 - fondo 
Además de funcional 2 veces a la semana


Semana 8 
Bajamos cargas, viene la carrera, solamente fondos de 40 minutos 3 veces y planificar la carrera

Espero estas notas les sean útiles

Corriendo siento que estoy vivo...