Pensando diferente, entrenando diferente.

«Un levantador de pesas o un luchador incapaz de correr o trepar, 

o un corredor o un boxeador que no sabe nadar, 

o no puede trepar, no cuenta con una fortaleza integral.»  

 HÉBERT

A principios del Siglo XX, aparece los escritos de Hérbert, cuestionando mitos sobre teorías de entrenamiento y de enseñanza. 

Todo entrenamiento requiere de una enseñanza, no se puede separar, como pretenden algunos. 

“El método natural, es pues, una oposición completa al espíritu de los otros sistemas educativos o de cultura física, que consideran precisamente los ejercicios elementales y correctivos, así como los ejercicios convencionales de piernas, brazos y tronco, como la base de la educación física” (Hébert, 1914, p XVII).

Inspirado en lo anterior propongo una filosofía de entrenamiento no convencional. 

Trabajar movimientos, invertir tiempo en los movimientos antes que en cualquier otro objetivo.

Tan natural como que para el humano recolector no era importante escalar una palmera en 10 o 20 segundos, si no conseguir el coco.

La idea es hacer bien los movimientos para evitar lesiones. No partimos de los mitos de los gimnasios: 

¿Las mujeres son dulces, los hombres sudan? Ridículo

¿Pesas? Olvídalo.

¿Máquinas de fuerza? Una pérdida de tiempo.

¿Dietas, circuitos de ejercicio, entrenamiento de resistencia? 

Todo inútil y antinatural.

Lo que pretendemos lograr es recuperar el nivel físico y funcional del pasado mediante un modelo de entrenamiento con fundamentos y el buen uso de la tecnología. 

Burpees - run - burpees - run

Dejar de hacer lo mismo de siempre, para llegar a tus objetivos.

 

Cuando nos toca hacer fondo, normalmente domingos o feriados,  para mí y para muchos, es aburrido. Lamentablemente hay que hacerlo al menos 2 veces por mes, pero podemos hacerlo de manera diferente.

Para no hacer lo mismo, el entrenamiento tipo ”LSD” que ya es un mito (Long Slow Distance) montar un pasito lento y mantenerlo por 1, 2 ,3 … horas. Sin obtener ningún progreso.

Partiendo del entrenamiento funcional como concepto;  en este caso el trabajo del día consiste en salir por la ciudad. 

 

En Heredia, los cantones y sus distritos aquí están a muy poca distancia, normalmente entre 2 y 3 kilómetros entre uno y otro,  lo bueno es que cada distrito tiene una plaza. 

La idea es correr entre distritos, de plaza a plaza y en cada una hacer una cantidad de burpees. 

Esto con dos objetivos, al venir a paso LSD zona 1 o 2, necesitamos acelerar hasta zona 3. Para luego bajar hasta zona 1 y continuar corriendo.

Además de trabajar grandes grupos musculares que la carrera no los trabaja. 

Sólo existen 3 zonas de entrenamiento, las demás son para vender relojes, por cierto para complacer a ciclistas ya hay con zona 7…

El burpee es un ejercicio como el aceite 3 en 1 y sumamente efectivo.

 

 

 

El burpee es un ejercicio como el aceite 3 en 1 y sumamente efectivo.

En este caso fue con repeticiones de 13 - 17 - 19 - 23 - 29 y 31. 

 

Para finalizar con una cuesta que tiene 800 mes de largo con desnivel importante para regresar al lugar de salida. 

De esta manera le tomamos mayor efectividad al fondo dominical. 

A veces es útil leer y utilizar la imaginación y no convertirse en una sombra. 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tarea de mate...

 

 

 

 

Los peripatéticos, eran los seguidores de Aristoteles, que aprendían caminando, por los jardines del templo dedicado a Apolo Licio. 

La idea de estas líneas  es explicar una manera de ejercitar el cerebro al igual que las piernas, cuando hacemos un fondo o cumplimos con la tarea de los 10 000 pasos diarios. 

Un ejercicio que recomiendo es convertir millas a kilómetros, pero de manera mental, durante los largos recorridos en solitario. 

En caso de usar reloj, configurado a millas, así se hace más corto el trayecto, y de camino va convirtiendo a kilómetros.

Una milla equivale a  1609, 3 metros. 

Primer milla 1,6 kilómetros, aproximadamente a 8/5 de kilómetro.

Así si corremos 10 millas no hay que pensar y decimos 16 km.

Pero que sucede cuando llevamos 7 millas?

7/1 x 8/5 = 

7x8 = 56  

 

Sin aplicar la tabla del 8  ( 8 = 2x2x2)   (7 +7 =14)   (14 + 14 = 28)  (28 + 28 = 56)

 

56 lo dividimos entre 5 y nos da 11,2  lo que es lo mismo 

56 x 2 = 112 corremos la coma 11,2

Otro ejemplo 12 millas  12 x 2 = 24 x 2 = 48 X 2 = 96 

                                       96x2 = 192   19,2 millas 

Así, se me hacen más amenos los minutos dentro del bosque, además de que el uso de la lógica matemática ayuda a los que somos mayorcitos…

Estos resultados son aproximados, no me reclamen cuando las 26,2 millas no les den los 42195 metros…   

Endurance

A mis amigos del box...

 

Todo deporte consiste en el desarrollo en mayor o menor medida de las siguientes habilidades

1. Potencia
2. Flexibilidad
3. Fuerza
4. Resistencia muscular
5. Resistencia cardiorrespiratoria.
6. Precisión
7. Equilibrio
8. Agilidad
9. Coordinación
10. Velocidad

Algunas personas quieren iniciarse a correr, pero no se atreven por el mito de que si corro pierdo masa muscular, que tanto me cuesta conseguir en el box. 

Por lo anterior, aparecen programas como el “Endurance” y como siempre digo, no recomiendo nada si no lo he probado personalmente. 

El 17 de septiembre corrí un maratón. Si usamos las tablas de peso (en papel o electrónicas aplicadas a las balanzas) lo corro con 12 kilos de sobrepeso, pero con un porcentaje de masa muscular medido por pliegues bastante bajo. Ademas de mis casi 60 años. Las últimas 13 semanas de preparación consistío en trabajos con KB, aros olímpicos, flow, calistenia y pesas olímpicas. Esto 3 veces por semana al aire libre y descalzo.  

Los trabajos específicos de carrera fueron tipo HIIT entrenar Intervalos de alta intensidad

Mucha técnica para corregir la pisada y zapatos minimalistas que ayuden a reducir el impacto y mejorar la eficiencia. 

Se trabajó mucho la cadencia y la movilidad movilidad. Y por supuesto el combustible basado en alimentación paleo hasta donde fuera posible, ya que para correr tuve que salir del país y comer en restaurantes. 

No pueden haber recetas generales, todos somos diferentes.

Si se quiere iniciar en este mundo de las carreras, o si ya lo hizo y quiere mejorar los resultados.

Propongo unos lineamientos básicos para mejorar los 5 km sea en carretera o fuera de ella. 

Trabajar en el box lunes miércoles y jueves. 

Martes trabajamos técnica de carrera, buen momento para estrenar zapatos minimalistas; ojalá en una pista de atletismo o en una cuadra bien plana. Primero debemos aprender a movernos, luego a movernos bien y  por ultimo a movernos bien en alta intensidad. Propongo 20 minutos de técnica unas 6 repeticiones de 200 metros, hasta que las aguantemos bien.   

Jueves trabajar 8 cuestas de unos 400 mes de largo si queremos correr trail o 6 repeticiones de 800 metros en carretera pavimentada con recuperaciones de 2 a 3 minutos entre cada una.

Loa sábados o domingos, depende del día de descanso  que escojan trabajamos 3 km a máxima velocidad en terreno similar al de la carrera. Y vamos aumentando o bajando distancia. Ejemplo Semana uno, 3 km. Semana dos, 4 km, Semana tres, 2 kilómetros, Semana cuatro, 5 km.

Repito esto depende de cada persona, todo plan debe ser individual y supervisado por un  profesional en Ciencias del Movimiento Humano. Un corredor no es un entrenador. 

Algo que me ayudó mucho fue la Máscara de Elevación, ya que vivo a 1000 metros sobre el nivel del mar y los fines de semana bajo hasta 0 metros y el maratón se corrió entre 1400 y 1600 metros. 

Espero que les sirva de ayuda y si quieren algo más específico con gusto.   

Preparar las diferentes ultras.

Si una organización se preocupa  por el atleta, nos presenta de manera detallada el recorrido de la ultra, en lugar de la camiseta cool que le van a dar a todos los que paguen la inscripción.

 

Entre más detallado sea el recorrido,  atleta-entrenador pueden planificar la carrera, sabiendo las distancias entre Puestos de Control (PC) el tipo de terreno, para justificar el grosor y tipo de suela del zapato, la temperatura mínima y máxima para el tipo de ropa y nos da un reglamento con el material exigido así calculamos el tamaño y peso de la mochila. 

Primero las ultras son carreras que por lo general recorren 4 distancias diferentes 50 km, 50 millas, 100 km y 100 millas. 

Existen tres tipos de ultras. 

      Las de ruta o campo traviesa, son carreras que por lo general recorren caminos en los que puede circular un vehículo sin problema, carretera, lastre o senderos sin obstáculos y sin elevaciones importantes. (planas)

      Ultras de montaña, tienen un gran desnivel, por lo general se realizan en caminos en donde pueden circular vehículos 4x4.

      Las ultra trail, son carreras que se realizan por trillos en donde en el 20% del recorrido no puede circular ningún vehículo. Si la carrera es de 100 millas, recorremos 32 kilómetros en donde no puede pasar ningún vehículo.

El entrenamiento varía en cada uno de ellos. 

Si vivimos en una ciudad a 1100 mes sobre el nivel del mar y los fines de semana se pasan en la playa:

     Si escogemos una de ruta -hacemos muchas repeticiones en pista, muchas carreras de 5 km al 90% de nuestra máxima resistencia y algunos trabajos de calistenia y pesas rusas. Los fondos no hay problema de traslado en la playa es suficiente. Nunca recomiendo un fondo de más del 33% de la distancia de la carrera. Si corremos 100 km nunca hacemos más de 33 kilómetros en un día. 

     En el segundo caso, trabajamos mucha pista, las velocidades de 5 km pero trabajamos más sentadillas y desplantes con peso, peso muerto, aceleraciones en cuestas. Los  fondos se deben hacer en terreno montañoso.

     Una ultra trail debe trabajar velocidad, fuerza ascenso y descensos técnicos. Ir al monte necesariamente a hacer los fondos y llevar peso chaleco con peso o el peso del salve que con todo lo que pide el reglamento.

En cualquier caso se debe trabajar la técnica al menos una vez por semana.

Pero otro problema si la carrera tiene una altitud de 4000 msnm y no tenemos donde entrenar, usamos la imaginación, un buen apoyo es la máscara de elevación. 

Por supuesto, todos somos diferentes y se debe aplicar los valores de cada parte del entrenamiento específico para cada persona. 

Busque siempre la ayuda de un educador físico con conocimientos del tema. 

La naturaleza, el mejor gimnasio.

‘Cuando te encuentras continuamente en el lado de la mayoría, 

debes detenerte y reflexionar’.- Mark Twain

 

 

 

 

El escenario no puede ser más desagradable, hombres trabajando solo pecho y brazos, mujeres trabajando solo piernas y nalgas, constantes visitas al espejo y cada 2 minutos tomar del liquido que llevan en la botella. 

El enfoque tradicional de media hora de cardio y media hora de máquinas, quedó más que obsoleto, no da resultados. 

El entrenar al aire libre, rodeado de naturaleza además de ser en escenario perfecto, nos da la opción  de  aprovechar las piedras, arboles, trillos.. 

Esta vez llevamos una cuerda floja, par de ligas , unos aros olímpicos y muchas ganas de entrenar.

Ideal para entrenar movimientos, hacer un entrenamiento funcional en armonía con los recursos naturales. 

"La naturaleza no hace nada incompleto ni nada en vano." Aristóteles.

Entrenar movimientos

“No debemos correr para estar en forma,  se debe estar en forma para poder correr." Marcos VÁZQUEZ   Error común es entrenar los músculos aislados. Típico en los planes de gimnasio: hoy piernas, mañana core, luego brazos. Lo que proponemos es entrenar los movimientos, el cerebro no reconoce músculos aislados individuales; sino que reconoce patrones de movimiento en respuesta a estímulos sensoriales.

Primero a movernos, luego a movernos bien.

La funcionalidad es lo que deriva de este tipo de entrenamientos.  Queremos correr,  primero tratamos de hacer un cuerpo más fuerte y resistente …. Una  espalda más fuerte, caderas más móviles y fuertes … Más capacidad y conocimiento para mejorar los movimientos.   Así es como progresamos, primero una buena técnica de carrera, luego un cuerpo lo suficientemente fuerte para correr 200 metros a buen ritmo, sin lesiones.  Luego, vienen las repeticiones… Poco a poco, volumen… Y de ahí en adelante hasta donde quiera la imaginación.

El "runner"

Correr es una filosofía.

Un modo de estar en el mundo.

De interpretarse a sí mismo en  relación a las cosas.

Gaia De PASCALE

 

 

 

 

 

Antes de un maratón: 

Llegan los atletas que quieren competir en las diferentes distancias 10, 21 o 42 km.

Aparecían con su camisa , pantaloneta y medias de compresión, pero de la marca más cara.

Sus tenis de pronador o supinador, según el caso, pero lo más importante, los colores de moda y la marca

Con  múltiples relojes-sensores en sus muñecas para controlar el ritmo cardíaco, los pasos realizados, el tiempo de carrera y el consumo de calorías, y, sobre todo , con el imprescindible GPS para orientarse (a pesar de que corrían por la avenida principal de su ciudad).

 Completaban el equipo con suplementos alimenticios para prevenir problemas en las articulaciones, entre los que no podían faltar los geles de cafeína, obviamente mucho mejores que los cafés o bebidas con cafeína, puesto que eran mucho más caros.

Otro detalle: imprescindible tener Facebook para ser runner. Hay que colgar las fotos y, cómo no, el cartelito de finisher cuando se ha logrado terminar una carrera. 

 

Aunque para entrenar haya que robar horas al sueño y aumente el riesgo de lesiones a medida que se participa en el mayor número de  carreras.