A mis amigos del box...
Todo deporte consiste en el desarrollo en mayor o menor medida de las siguientes habilidades
- Potencia
- Flexibilidad
- Fuerza
- Resistencia muscular
- Resistencia cardiorrespiratoria.
- Precisión
- Equilibrio
- Agilidad
- Coordinación
- Velocidad
Algunas personas quieren iniciarse a correr, pero no se atreven por el mito de que si corro pierdo masa muscular, que tanto me cuesta conseguir en el box.
Por lo anterior, aparecen programas como el “Endurance” y como siempre digo, no recomiendo nada si no lo he probado personalmente.
El 17 de septiembre corrí un maratón. Si usamos las tablas de peso (en papel o electrónicas aplicadas a las balanzas) lo corro con 12 kilos de sobrepeso, pero con un porcentaje de masa muscular medido por pliegues bastante bajo. Ademas de mis casi 60 años. Las últimas 13 semanas de preparación consistío en trabajos con KB, aros olímpicos, flow, calistenia y pesas olímpicas. Esto 3 veces por semana al aire libre y descalzo.
Los trabajos específicos de carrera fueron tipo HIIT entrenar Intervalos de alta intensidad
Mucha técnica para corregir la pisada y zapatos minimalistas que ayuden a reducir el impacto y mejorar la eficiencia.
Se trabajó mucho la cadencia y la movilidad movilidad. Y por supuesto el combustible basado en alimentación paleo hasta donde fuera posible, ya que para correr tuve que salir del país y comer en restaurantes.
No pueden haber recetas generales, todos somos diferentes.
Si se quiere iniciar en este mundo de las carreras, o si ya lo hizo y quiere mejorar los resultados.
Propongo unos lineamientos básicos para mejorar los 5 km sea en carretera o fuera de ella.
Trabajar en el box lunes miércoles y jueves.
Martes trabajamos técnica de carrera, buen momento para estrenar zapatos minimalistas; ojalá en una pista de atletismo o en una cuadra bien plana. Primero debemos aprender a movernos, luego a movernos bien y por ultimo a movernos bien en alta intensidad. Propongo 20 minutos de técnica unas 6 repeticiones de 200 metros, hasta que las aguantemos bien.
Jueves trabajar 8 cuestas de unos 400 mes de largo si queremos correr trail o 6 repeticiones de 800 metros en carretera pavimentada con recuperaciones de 2 a 3 minutos entre cada una.
Loa sábados o domingos, depende del día de descanso que escojan trabajamos 3 km a máxima velocidad en terreno similar al de la carrera. Y vamos aumentando o bajando distancia. Ejemplo Semana uno, 3 km. Semana dos, 4 km, Semana tres, 2 kilómetros, Semana cuatro, 5 km.
Repito esto depende de cada persona, todo plan debe ser individual y supervisado por un profesional en Ciencias del Movimiento Humano. Un corredor no es un entrenador.
Algo que me ayudó mucho fue la Máscara de Elevación, ya que vivo a 1000 metros sobre el nivel del mar y los fines de semana bajo hasta 0 metros y el maratón se corrió entre 1400 y 1600 metros.
Espero que les sirva de ayuda y si quieren algo más específico con gusto.
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