Trail Libre

Regresamos con un grupo de consejos cortos sobre el mundo del corredor...

Este es el primero y el último del 2017

Fondos largos: 

¡No tan largos, por favor! 

Cargarse de kilómetros no mejora tu rendimiento, más bien te puede lesionar...

El maratón internacional San Silvestre

 

La foto es de la San Silvestre Madrid 2016 

Según el Calendario Católico el 31 de diciembre es el día de San Silvestre. 

Ese día por tradición se realiza una carrera en casi todos los países del mundo,  las tradicionales sansilvestres. 

La más famosa es la de Sao Paulo que desde 1945 es de carácter internacional. Se realiza antes de la media noche, con la idea de que crucen la meta con el año nuevo. 

En 1974 el atleta costarricense Rafael Ángel Pérez la ganó.

La distancia a variado con los años desde los 5 km a los 15 km, en muchos países y para mucha gente un maratón es una carrera pedestre, independientemente de la distancia.   

Pero esa carrera es inspirada en las San Silvestre de Francia que se realizan desde 1910.

En Costa Rica el famoso Negro Armenteros era el primer organizador, primero se corría la Milla cerca de los Bomberos en el centro de San José y la de 10 km  salia de los  Bomberos y terminaba en Pavas. 

Este 31 de diciembre en CR se realizaran 4 SanSilvestres, suerte a todos  los participantes.

Objetivos realistas para este 2018

Año nuevo, retos nuevos.
Perfecto pero ¿seremos realistas en nuestros objetivos?
El próximo año...
                              correré 100 millas
                                       100 kilómetros.....
                                            un maratón
                                                        media 
                                                             10 km

O voy a bajar de peso, hacer un aguas abiertas, correr montaña, un ironman.... cualquier objetivo que te propongas debe ser realista.

No pretendamos hacer un triatlón si no sabemos nadar. 

O correr un maratón en 3 horas, si hacemos 10 km en 52 minutos...

Para que un objetivo sea realista debe buscar ayuda profesional, solo un entrenador te puede ayudar a cumplir tus sueños de una manera saludable. 

Primero la salud. 

Un entrenador profesional te ayuda a definir  cuantos días puede entrenar a la semana, si puede combinar deportes, natación y carrera o ciclismo y calistenia.  

Si  tienen una técnica adecuada, encuentra la relación intensidad volumen. 

Sólo un profesional en ciencias del movimiento humano te puede ayudar.

Correr un maratón no te hace entrenador, como tener un celular no te hace fotógrafo

7 premisas para escoger carreras

Los objetivos deportivos que me propongo deben ser realistas y  comprometerme de tal modo que sea una filosofía de vida .

Pero como proponer planes de entrenamiento es todo un arte, para que esto se realice propongo siete premisas:

1. Objetivos anuales: 
                                 siempre busco uno principal.  Desde que cumplí 40 años me propongo un  reto anual y hasta la fecha lo cumplo. Normalmente el objetivo principal se acerca a mi cumpleaños. En este caso en agosto espero correr 100 km, pero no se trata de correr por terminar, sino una prueba con buena exigencia y que pueda hacer un buen tiempo.

2. Objetivos secundarios:
                                        buscar lo que más se parezca a la competencia principal, en este caso el ascenso es muy fuerte, es una prueba con un desnivel positivo exagerado. Por lo que busco una competencia secundaria que sea corta y con mucho desnivel. Objetivo principal resistencia pura, secundarios intensidad. Para el objetivo secundario pienso en un 21 k pero bien explosivo.



3. Buscar pruebas terciarias similares:
                                                           si en Costa Rica no existe ninguna, pues buscar algo parecido en lo que se pueda entrenar en los alrededores.

4 Entrenar en la naturaleza:
                                            ya sea en la montaña, o en el bosque, cuestas con mucha dificultad, barro, lastre, musgo. Subir árboles, saltar, lanzar objetos, subir con ramas en el hombro o con piedras...

5. Entrenar en la ciudad: 
                                       utilizar lo que nos brindan las ciudades, marcos de las canchas de bola, columpios y pasamanos de los parques, subir cuestas con peso, usar los pasamanos, saltar en los muros... todo lo que nos dé la imaginación, todo artista imagina.

6. Carreras similares por montaña:
                                   si tenemos suerte y encontramos parecidas y debemos escoger. Para eso comparar valor versus  precio, se debe tomar en cuenta si están de acuerdo a su presupuesto, carreras muy caras en lugares lejanos, hay que pensar en hospedaje. Para mi lo importante es saber  para donde van los fondos si el evento tiene póliza, si la demarcación es seguras, si hay puestos de asistencia en donde esté lo que ocupo,  si tiene un reglamento claro, me pasó con un evento en donde dice que no se permite correr sin calzado adecuado, muy fácil no puedo correr con chancletas, no corro ese evento.




7 Carreras similares en calle:
                                                si es un maratón y necesito la certificación para correr otro afuera, pregunte si tiene la medida oficial certificada y que tienen en cada puesto, no se lleven sorpresas en donde pides agua y lo único que tienen es hidratantes químicos.


En estos últimos casos se debe tomar en cuenta si están de acuerdo a su presupuesto, carreras muy caras en lugares lejanos, hay que pensar en hospedaje 

Empezar a entrenar

Existe el principio de individualidad del entrenamiento, todo plan es individual y un plan de un amigo no me sirve a mí. No puedes entrenar a lo loco, sin un plan. 

Si quieres mejorar tu rendimiento debes hacerlo progresivamente, pasando de una fase a la siguiente de forma ordenada. Tu cuerpo te lo agradecerá. Siempre se recomienda el apoyo de un entrenador personal, que te dará cinco pasos a seguir

1. De dónde parto, entre otras cosas saber cual es tu nivel, un cliente me diría “corro 10 km en 55 minutos y quiero mejorar”

2. Diseñando el plan, aquí se necesitas conocimientos, metodología para signar tareas y entrenamientos. Déjate aconsejar por personas con conocimiento y experiencia; ahorrarás tiempo y errores y aprovecharás mejor tu trabajo. Se escribe un plan de 28 días para tratar de mejorar el tiempo, antes del primer control.

             

       3. A entrenar, el contenido del entrenamiento ya te   lo          imaginas: ejercicio, controles, competiciones. Y los métodos también: intervalos, cuestas, repeticiones, competiciones. ¿Te suena lo de intervalos y repeticiones? No los odies, aprende a quererlos. Y cumplir con lo propuesto

     

      4. Cómo me ha ido, analizamos resultados, dentro del proceso es una de las partes más importantes, pues es donde se compara lo que se planifica frente a lo realizado por el deportista en su proceso de entrenamiento. Es importante conocer que una planificación es válida hasta que necesita ser modificada por necesidades del entrenamiento. 

    Se valoran los resultados del deportista en distintos momentos de la temporada para analizar si existe progresión o no.

    

    5. Qué hay que cambiar Tienes que analizar tus resultados; y tienes que hacerlo con perspectiva, viendo tu evolución. Y aquí interviene otra vez el conocimiento: ¿replanificar introduciendo pequeños cambios o continuar lo planificado inicialmente? 

    Asesórate con un educador físico 

Correr por la montaña, algo muy natural.

Desde sus orígenes, el hombre siempre ha intentado conocer la Naturaleza, ya que de ello dependía su supervivencia.

 

Los filósofos griegos entendían la naturaleza como una substancia permanente y primordial que se mantiene a través de los cambios que sufren los seres naturales.

Los corredores que buscamos la naturaleza o acercarnos al paleo buscamos competencias tipo Movnat o hacemos carreras con obstáculos naturales.

A diferencia de las carreras por las ciudades, el cuerpo necesita algunos cambios

Esta claro que el entrenamiento es precisamente eso, una adaptación de nuestro cuerpo a unas condiciones particulares, de manera que el trail running no es diferente y debemos acercarnos despacio.
El entreno debe iniciar con senderos con fondo irregular y dado que esa es la característica mas diferenciadora entre el entrenamiento en ruta y en monte, pues trabajar ese aspecto.
Necesitas hacer WOD tanto de endurance como de movilidad y fuerza. Deben cambiar las articulaciones, robustecerse, y elasticizarse los ligamentos de manera que nuestras articulaciones, sobre todo las inferiores, se adapten a toda una nueva serie de requerimientos a los que se verán sometidos.
Cuando el simple sendero sea ya habitual en nuestros entrenamientos entonces podremos ir añadiendo tramos de peor superficie, mas técnicos, e intentar adaptarnos de nuevo a esta situación. La adaptabilidad es uno de los secretos del corredor de montaña.
Cuando empecemos a correr carreras mas largas, aparecerá la resistencia como otro aspecto a trabajar,
El entrenamiento en estas primeras fases es como es lógico el de mejorar nuestro rendimiento, pero sobre todo, y aun mas importante el objetivo es el de controlar nuestro cuerpo de manera que evitemos caídas y accidentes que puedan arruinar nuestra nueva afición.

Y sobre todo, cuando salimos a la montaña, a disfrutar lo mejor que podamos. Y cuidemos los montes, no botemos basura ni hagamos daños, ni nos hagamos daño nosotros mismos, busque la ayuda de un entrenador que sea profesional en ciencias del movimiento humano.

Que no nos gane la pereza

“Si quieres buena fama, no te dé el sol en la cama.”

“La pereza es el hábito de renunciar a pensar”

Los refranes o dichos son el reflejo de toda una sabiduría popular, acumulada con el paso del tiempo. Esa sabiduría popular nos viene al pelo en algunas situaciones del mundo del “running”.

Cuántas veces estamos a punto de tirar la toalla: quiero dormir 10 minutos más, ayer entrené, mejor salgo mañana... siempre hay excusas. 

 

Esta afirmación la encontré en un “graffiti” en una pared “la pereza es el hábito de renunciar a pensar”; ya que no hablamos de “pensar” sino que lo nuestro es el “movimiento”, por lo tanto el resultado de la nueva frase sería que la pereza es el hábito de renunciar a ponerse en movimiento.

Siempre encontramos excusas: lluvia, sol, calor, frío, viento... y muchas otras que escuchamos con mucha frecuencia. Voy a comentar algunos consejos que pueden ayudar a dejar la pereza y ponernos en movimiento.

1. Busquemos la parte positiva. ¿Qué es mejor para el organismo?, seguir durmiendo o correr, pensemos en los beneficios del movimiento y alejemos a los malos pensamientos.
2. Ahora, desde la parte negativa. ¿En qué nos puede perjudicar la próxima carrera, si no hacemos lo que tenemos establecido para hoy?. Que sucedería si no hacemos esos 4 x 400 que nos dice el plan del día...
3. Una buena ayuda es tener algún(os) amigo(s) que nos acompañen en esta locura. Nos sentimos más comprometidos a abandonar la cama, o la compu.
4. Busque la ayuda de un entrenador. Un plan de entrenamiento te ayudará a ordenar y organizar tu tiempo y te hará más fácil poder llegar a conseguirlo.

Si lo anterior no funciona, busque el muro del amigo que publica todos los entrenamientos, a lo mejor te da envidia y sales a correr.

Mejor en bici

    En todo desplazamiento existe un inevitable consumo de energía y tiempo, recursos invaluables. Una movilidad más eficiente es aquella que los optimice de la mejor manera posible.

    Ir en bicicleta al trabajo es rentable tanto económica como ecológicamente hablando. Ayuda a resolver problemas como la congestión del tráfico, la contaminación y el sedentarismo.
 
    Llegar a la oficina, acercarse al supermercado, o dar un paseo... La bicicleta nos proporciona esa “milla extra”...

    Algunos beneficios de la bicicleta:

Ecológicos:  por ser el medio de transporte ecológico nos  trasladamos  sin contaminar el medio ambiente, ya que usa la energía humana, generada por el movimiento de nuestros pies en el pedal, y no utiliza combustibles que emite dióxido de carbono. .

Sanos Es una enorme ventaja poder hacer un ejercicio cardiosaludable a la misma vez que te desplazas. 

Económicos: la bicicleta puede ayudarnos a ahorrar mucho dinero, pues usarla como medio de transporte implica no gastar en combustible, en transporte público o en vehículo propio. Es económicamente rentable. Las bicicletas son relativamente baratas, tanto en su compra como en su mantenimiento.

Bienestar: Las personas que van en bicicleta al trabajo suelen ser personas dinámicas, alegres y eficaces en su labor diaria.

    Es una lástima ver las calles de nuestra ciudad llenas de carros  ocupados por una sola persona que va al trabajo. Si la mayor parte de esas personas utilizaran la bicicleta, mejoraría nuestra calidad de vida.


Precauciones: si te decides viajar en bicicleta recuerda que el uso del casco no es obligatorio para circular por la ciudad, queda por lo tanto a voluntad de cada ciclista el usarlo o no. 

Es obligatorio llevar en la bici timbre y elementos reflectantes delanteros y traseros, y en el caso de circular por la noche, luz delantera blanca y trasera rojo  

NOS VEMOS EN LA CARRETERA

Entrenando con lluvia

Las 3:00 am. 

Se escucha un fuerte aguacero, hoy me tocan pikes en cuesta…

-¿Entrenar o no entrenar…?

Pregunta clásica. 

 

Todos somos diferentes y depende de cada persona.

Personalmente salgo a esa hora, me tomo un café negro con aceite de coco y a correr.

Tomo algunas precauciones. 

 

Suela antideslizante casi todas las marcas de suela de zapatos o chancletas para correr tienen. (las de marca vibram, las recomiendo)

Hay que hacerse visible para los vehículos, use ropa llamativa y si está muy oscuro foco frontal y trasero.

No salga si está tronando, si está resfriado, o si se enferma constantemente.

Como entrenador normalmente suspendo los entrenamientos grupales porque las pistas no reciben adecuado mantenimiento y se encuentran resbalosas, lo que puede provocar accidentes. 

 

No tenemos un Colegio Profesional que nos respalde para cubrir una póliza de responsabilidad civil.  

Entrene caminatas, evite sorpresas.

-“Profe llegué a una cuesta en la que tuve que caminar y no pude seguir”...

Estos comentarios son muy frecuentes entre los atletas, la primer vez que se encuentran con una cuesta en una carrera de “trail". 

Si nunca se corre en trillos por la montaña, se da la perdida de ritmo y hasta ahí llegó la carrera. Si caminan para subir la cuesta, no pueden seguir trotando y se retiran.

Una manera de evitar esto es entrenar caminatas en la montaña. 

De gran utilidad son los bastones, estos nos ayudan a subir e mejor manera, aunque curiosamente en algunas carreras de montaña no los permiten… claro todo hay que entrenarlo, una buena marcha con bastones nos da ventaja sobre un corredor que suba trotando. Subimos más rápido y nos esforzamos menos.

Antes de participar en una carrera de trail, debe ir prevenido, tratar de encontrar terrenos similares, en Costa Rica no hay mucha altitud, en comparación con otros países. 

Pero si podemos buscar una buena cuesta y subirla varias veces, o subirla cuando estemos cansados, después de un trabajo alzando troncos, lanzando piedras, corriendo dentro de los riachuelos, subiendo árboles, utilizando lo que nos da el entorno. 

De todos modos una buena caminata de 3 o 4 horas por terrenos con buen desnivel son de gran utilidad para cualquier atleta “endurance”. 

Experimento natural.

"Correr es como vivir, y cada cual tiene su vida: gloriosa, infeliz, larga, breve, solitaria, cuesta arriba o cuesta abajo. Sólo una cosa es cierta: a través de la carrera se busca siempre forzar el límite de las propias posibilidades, o profundizar un poco más con el conocimiento del propio cuerpo y de la propia mente." Gaia PASCALE

Un fin de semana muy diferente, entrenando de otra manera  a lo que nos decían los librillos,  vigentes para muchos.

Primer objetivo: acrecentar la resistencia del organismo. Dos entrenamientos de larga resistencia con menos de 10 horas de diferencia, la idea desarrollar resistencia con el cuerpo cansado. Salir a las 5 pm y volver a salir a las 4 am.

Si pensamos en una competencia diferente, en la que aún no se desarrollan por este lado, debemos aprovecharnos del entorno natural con el fin de trabajar marcha, carrera, salto, cuatropies, trepar, equilibrismo, lanzar, levantar. 

Mejorar las capacidades básicas naturales.

El entorno nos favorece, no hubo el calor tan fuerte de la zona.

Objetivos cumplidos, de manera muy satisfactoria. Aunque faltan perfeccionar otras habilidades y buscar un entrenamiento en las cuestas de estos lados lo mas similar a lo que nos espera.

En lo personal me sirvió para probar transiciones entre descalcismo y minimalismo. Donde el terreno estaba limpio, como lastre o puentes descalzo, pero  cuando habían muchas ramas, hojas o césped ahí si son indispensables las five fingers. 






 

Larguísimas distancias.

 "Empecé corriendo, terminé encontrándome" 

O. Martínez

 

Nunca defiendo los entrenamientos demasiado largos. Ningún entrenamiento debe de pasar de 2 horas 30 minutos. 

 

Pero si intentamos correr 100 millas, es otro punto de vista, sobre todo en caso de correr una ultra trail que cumpla los requisitos de la IAAF. 

 

Un WOD de dos carreras consecutivas. Es uno de mis modos básicos de mejorar la resistencia a la fatiga muscular. Consiste en correr 2 horas por la tarde y 2 horas 30 minutos por la madrugada. Esto lo vamos a hacer este finde.

 

Otra opción es correr durante 2 horas, después de un entrenamiento de alta intensidad, como una sesión de tempo o intervalo, un entrenamiento de calistenia o una sesión de potencia aeróbica, combinada con repeticiones en las colinas.

 

Nota: Es muy importante evitar correr con demasiada frecuencia con las piernas cansadas, ya que no te va a ayudar, por el contrario te puedes lesionar.

 

Busque siempre e apoyo de un educador físico.  

 

Mejore su rendimiento en 4 semanas.

Lo que sigue no es un anuncio de ningún producto mágico. 

No le vendemos una gorra ni una camisa. Le enseñamos a correr.

Cuantas veces te sientes frustrado ante las horas en que entrena y no ve resultados.

Los invito a ser parte de nuestro equipo por 28 días, en los que vas a recibir en su teléfono o computadora, totalmente gratuito un plan de entrenamiento para mejorar el rendimiento, además de que puede llegar a cualquiera de nuestro entrenamiento grupal en Heredia centro, San Rafael de Heredia y Tres Ríos. Además una vez al mes estaremos por la zona de Puntarenas.

Pensamos diferente,  tenemos claro una cosa: entrenar mediante medias-largas distancias a un ritmo moderado varias veces a la semana no es lo más eficiente. Y por desgracia es lo más común.


Entrenamos diferente incluimos entrenamientos de alta intensidad y corta duración (series, cambios de ritmo, sprints, cuestas) con largas distancias a muy baja intensidad.

De una manera inteligente, a su medida.

Baje el app  http://www.workoutstudioapp.com/s/uyllerunningteam.html, mande un mensaje a https://www.facebook.com/uylle, y cumpla el plan al pie de la letra y a mejorar el rendimiento.

Pensando diferente, entrenando diferente.

«Un levantador de pesas o un luchador incapaz de correr o trepar, 

o un corredor o un boxeador que no sabe nadar, 

o no puede trepar, no cuenta con una fortaleza integral.»  

 HÉBERT

A principios del Siglo XX, aparece los escritos de Hérbert, cuestionando mitos sobre teorías de entrenamiento y de enseñanza. 

Todo entrenamiento requiere de una enseñanza, no se puede separar, como pretenden algunos. 

“El método natural, es pues, una oposición completa al espíritu de los otros sistemas educativos o de cultura física, que consideran precisamente los ejercicios elementales y correctivos, así como los ejercicios convencionales de piernas, brazos y tronco, como la base de la educación física” (Hébert, 1914, p XVII).

Inspirado en lo anterior propongo una filosofía de entrenamiento no convencional. 

Trabajar movimientos, invertir tiempo en los movimientos antes que en cualquier otro objetivo.

Tan natural como que para el humano recolector no era importante escalar una palmera en 10 o 20 segundos, si no conseguir el coco.

La idea es hacer bien los movimientos para evitar lesiones. No partimos de los mitos de los gimnasios: 

¿Las mujeres son dulces, los hombres sudan? Ridículo

¿Pesas? Olvídalo.

¿Máquinas de fuerza? Una pérdida de tiempo.

¿Dietas, circuitos de ejercicio, entrenamiento de resistencia? 

Todo inútil y antinatural.

Lo que pretendemos lograr es recuperar el nivel físico y funcional del pasado mediante un modelo de entrenamiento con fundamentos y el buen uso de la tecnología. 

Burpees - run - burpees - run

Dejar de hacer lo mismo de siempre, para llegar a tus objetivos.

 

Cuando nos toca hacer fondo, normalmente domingos o feriados,  para mí y para muchos, es aburrido. Lamentablemente hay que hacerlo al menos 2 veces por mes, pero podemos hacerlo de manera diferente.

Para no hacer lo mismo, el entrenamiento tipo ”LSD” que ya es un mito (Long Slow Distance) montar un pasito lento y mantenerlo por 1, 2 ,3 … horas. Sin obtener ningún progreso.

Partiendo del entrenamiento funcional como concepto;  en este caso el trabajo del día consiste en salir por la ciudad. 

 

En Heredia, los cantones y sus distritos aquí están a muy poca distancia, normalmente entre 2 y 3 kilómetros entre uno y otro,  lo bueno es que cada distrito tiene una plaza. 

La idea es correr entre distritos, de plaza a plaza y en cada una hacer una cantidad de burpees. 

Esto con dos objetivos, al venir a paso LSD zona 1 o 2, necesitamos acelerar hasta zona 3. Para luego bajar hasta zona 1 y continuar corriendo.

Además de trabajar grandes grupos musculares que la carrera no los trabaja. 

Sólo existen 3 zonas de entrenamiento, las demás son para vender relojes, por cierto para complacer a ciclistas ya hay con zona 7…

El burpee es un ejercicio como el aceite 3 en 1 y sumamente efectivo.

 

 

 

El burpee es un ejercicio como el aceite 3 en 1 y sumamente efectivo.

En este caso fue con repeticiones de 13 - 17 - 19 - 23 - 29 y 31. 

 

Para finalizar con una cuesta que tiene 800 mes de largo con desnivel importante para regresar al lugar de salida. 

De esta manera le tomamos mayor efectividad al fondo dominical. 

A veces es útil leer y utilizar la imaginación y no convertirse en una sombra. 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tarea de mate...

 

 

 

 

Los peripatéticos, eran los seguidores de Aristoteles, que aprendían caminando, por los jardines del templo dedicado a Apolo Licio. 

La idea de estas líneas  es explicar una manera de ejercitar el cerebro al igual que las piernas, cuando hacemos un fondo o cumplimos con la tarea de los 10 000 pasos diarios. 

Un ejercicio que recomiendo es convertir millas a kilómetros, pero de manera mental, durante los largos recorridos en solitario. 

En caso de usar reloj, configurado a millas, así se hace más corto el trayecto, y de camino va convirtiendo a kilómetros.

Una milla equivale a  1609, 3 metros. 

Primer milla 1,6 kilómetros, aproximadamente a 8/5 de kilómetro.

Así si corremos 10 millas no hay que pensar y decimos 16 km.

Pero que sucede cuando llevamos 7 millas?

7/1 x 8/5 = 

7x8 = 56  

 

Sin aplicar la tabla del 8  ( 8 = 2x2x2)   (7 +7 =14)   (14 + 14 = 28)  (28 + 28 = 56)

 

56 lo dividimos entre 5 y nos da 11,2  lo que es lo mismo 

56 x 2 = 112 corremos la coma 11,2

Otro ejemplo 12 millas  12 x 2 = 24 x 2 = 48 X 2 = 96 

                                       96x2 = 192   19,2 millas 

Así, se me hacen más amenos los minutos dentro del bosque, además de que el uso de la lógica matemática ayuda a los que somos mayorcitos…

Estos resultados son aproximados, no me reclamen cuando las 26,2 millas no les den los 42195 metros…   

Endurance

A mis amigos del box...

 

Todo deporte consiste en el desarrollo en mayor o menor medida de las siguientes habilidades

1. Potencia
2. Flexibilidad
3. Fuerza
4. Resistencia muscular
5. Resistencia cardiorrespiratoria.
6. Precisión
7. Equilibrio
8. Agilidad
9. Coordinación
10. Velocidad

Algunas personas quieren iniciarse a correr, pero no se atreven por el mito de que si corro pierdo masa muscular, que tanto me cuesta conseguir en el box. 

Por lo anterior, aparecen programas como el “Endurance” y como siempre digo, no recomiendo nada si no lo he probado personalmente. 

El 17 de septiembre corrí un maratón. Si usamos las tablas de peso (en papel o electrónicas aplicadas a las balanzas) lo corro con 12 kilos de sobrepeso, pero con un porcentaje de masa muscular medido por pliegues bastante bajo. Ademas de mis casi 60 años. Las últimas 13 semanas de preparación consistío en trabajos con KB, aros olímpicos, flow, calistenia y pesas olímpicas. Esto 3 veces por semana al aire libre y descalzo.  

Los trabajos específicos de carrera fueron tipo HIIT entrenar Intervalos de alta intensidad

Mucha técnica para corregir la pisada y zapatos minimalistas que ayuden a reducir el impacto y mejorar la eficiencia. 

Se trabajó mucho la cadencia y la movilidad movilidad. Y por supuesto el combustible basado en alimentación paleo hasta donde fuera posible, ya que para correr tuve que salir del país y comer en restaurantes. 

No pueden haber recetas generales, todos somos diferentes.

Si se quiere iniciar en este mundo de las carreras, o si ya lo hizo y quiere mejorar los resultados.

Propongo unos lineamientos básicos para mejorar los 5 km sea en carretera o fuera de ella. 

Trabajar en el box lunes miércoles y jueves. 

Martes trabajamos técnica de carrera, buen momento para estrenar zapatos minimalistas; ojalá en una pista de atletismo o en una cuadra bien plana. Primero debemos aprender a movernos, luego a movernos bien y  por ultimo a movernos bien en alta intensidad. Propongo 20 minutos de técnica unas 6 repeticiones de 200 metros, hasta que las aguantemos bien.   

Jueves trabajar 8 cuestas de unos 400 mes de largo si queremos correr trail o 6 repeticiones de 800 metros en carretera pavimentada con recuperaciones de 2 a 3 minutos entre cada una.

Loa sábados o domingos, depende del día de descanso  que escojan trabajamos 3 km a máxima velocidad en terreno similar al de la carrera. Y vamos aumentando o bajando distancia. Ejemplo Semana uno, 3 km. Semana dos, 4 km, Semana tres, 2 kilómetros, Semana cuatro, 5 km.

Repito esto depende de cada persona, todo plan debe ser individual y supervisado por un  profesional en Ciencias del Movimiento Humano. Un corredor no es un entrenador. 

Algo que me ayudó mucho fue la Máscara de Elevación, ya que vivo a 1000 metros sobre el nivel del mar y los fines de semana bajo hasta 0 metros y el maratón se corrió entre 1400 y 1600 metros. 

Espero que les sirva de ayuda y si quieren algo más específico con gusto.   

Preparar las diferentes ultras.

Si una organización se preocupa  por el atleta, nos presenta de manera detallada el recorrido de la ultra, en lugar de la camiseta cool que le van a dar a todos los que paguen la inscripción.

 

Entre más detallado sea el recorrido,  atleta-entrenador pueden planificar la carrera, sabiendo las distancias entre Puestos de Control (PC) el tipo de terreno, para justificar el grosor y tipo de suela del zapato, la temperatura mínima y máxima para el tipo de ropa y nos da un reglamento con el material exigido así calculamos el tamaño y peso de la mochila. 

Primero las ultras son carreras que por lo general recorren 4 distancias diferentes 50 km, 50 millas, 100 km y 100 millas. 

Existen tres tipos de ultras. 

      Las de ruta o campo traviesa, son carreras que por lo general recorren caminos en los que puede circular un vehículo sin problema, carretera, lastre o senderos sin obstáculos y sin elevaciones importantes. (planas)

      Ultras de montaña, tienen un gran desnivel, por lo general se realizan en caminos en donde pueden circular vehículos 4x4.

      Las ultra trail, son carreras que se realizan por trillos en donde en el 20% del recorrido no puede circular ningún vehículo. Si la carrera es de 100 millas, recorremos 32 kilómetros en donde no puede pasar ningún vehículo.

El entrenamiento varía en cada uno de ellos. 

Si vivimos en una ciudad a 1100 mes sobre el nivel del mar y los fines de semana se pasan en la playa:

     Si escogemos una de ruta -hacemos muchas repeticiones en pista, muchas carreras de 5 km al 90% de nuestra máxima resistencia y algunos trabajos de calistenia y pesas rusas. Los fondos no hay problema de traslado en la playa es suficiente. Nunca recomiendo un fondo de más del 33% de la distancia de la carrera. Si corremos 100 km nunca hacemos más de 33 kilómetros en un día. 

     En el segundo caso, trabajamos mucha pista, las velocidades de 5 km pero trabajamos más sentadillas y desplantes con peso, peso muerto, aceleraciones en cuestas. Los  fondos se deben hacer en terreno montañoso.

     Una ultra trail debe trabajar velocidad, fuerza ascenso y descensos técnicos. Ir al monte necesariamente a hacer los fondos y llevar peso chaleco con peso o el peso del salve que con todo lo que pide el reglamento.

En cualquier caso se debe trabajar la técnica al menos una vez por semana.

Pero otro problema si la carrera tiene una altitud de 4000 msnm y no tenemos donde entrenar, usamos la imaginación, un buen apoyo es la máscara de elevación. 

Por supuesto, todos somos diferentes y se debe aplicar los valores de cada parte del entrenamiento específico para cada persona. 

Busque siempre la ayuda de un educador físico con conocimientos del tema. 

La naturaleza, el mejor gimnasio.

‘Cuando te encuentras continuamente en el lado de la mayoría, 

debes detenerte y reflexionar’.- Mark Twain

 

 

 

 

El escenario no puede ser más desagradable, hombres trabajando solo pecho y brazos, mujeres trabajando solo piernas y nalgas, constantes visitas al espejo y cada 2 minutos tomar del liquido que llevan en la botella. 

El enfoque tradicional de media hora de cardio y media hora de máquinas, quedó más que obsoleto, no da resultados. 

El entrenar al aire libre, rodeado de naturaleza además de ser en escenario perfecto, nos da la opción  de  aprovechar las piedras, arboles, trillos.. 

Esta vez llevamos una cuerda floja, par de ligas , unos aros olímpicos y muchas ganas de entrenar.

Ideal para entrenar movimientos, hacer un entrenamiento funcional en armonía con los recursos naturales. 

"La naturaleza no hace nada incompleto ni nada en vano." Aristóteles.