Saltar la cuerda

 

Consejo # 58

Saltar la cuerda

Aquello que de niños realizábamos espontáneamente con la finalidad de divertirnos puede ser no solamente un juego, ya que se ha comprobado que saltar suiza constituye uno de los ejercicios físicos más completos.

Este ejercicio es excelente para mejorar el acondicionamiento, ya que utiliza todos los músculos, desde las piernas, hasta la parte superior del cuerpo puede ser realizado por cualquier persona, sin importar su nivel de condición física.  Es un ejercicio de bajo impacto con un riesgo mínimo de lesiones. A no ser que tengas problemas en las articulaciones.

 
La suiza y la carrera:  podemos utilizarlo en entrenamientos, ya que tiene la propiedad de incrementar la capacidad aeróbica, mejora el  ritmo, la coordinación y la elasticidad. el equilibrio, la velocidad y la agilidad, brindando la posibilidad de prepararte  mejor para tu próxima competencia.

Tratemos de hacer 300 saltos al día. De 10 en 10, 20 en 20, 50 en 50...

Vamos poco a poco, no te desanimes al principio. 

Correr es divertido

 

Consejo trail libre # 57

Correr es divertido 

Siempre que entreno o corro me divierto, en el sentido de que estoy feliz, disfruto de lo que hago ya que siempre estoy sonriendo y muy importante evito las lesiones
    

Lo que sigue son algunas reflexiones sobre el tema, que he coleccionado en diarios de entrenamiento por muchos años. 

• Controla tu entrenamiento con un pequeño diario, te ayudará si tienes problemas o para mejorar tu estado físico.

• Combina tipos de entrenamientos, duración y distancia; si cuando te entrenas no te diviertes, algo estás haciendo mal.
  

• Ojo con los tobillos, merecen un entrenamiento específico.

• De 0 a 100 en 5 segundos solo lo hace un fórmula 1. Ponte metas alcanzables y se paciente, conseguirás lo que te propongas.
  

• El descanso es parte del entrenamiento; no pienses que pierdes el tiempo.
  

•  Las carreras de entrenamiento pueden ser divertidas, pero recuerda que estás corriendo con ese objetivo y no te dejes llevar por la emoción de la competición.    

• Montar en bicicleta o hacer algo de pesas puede ayudar también a la potencia muscular, protegiendo de paso los ligamentos de la rodilla.
  

Si entrenas para correr en montaña: 

• Olvidate  de hacer los tiempos de carretera a los que estás acostumbrado... Te aviso para que no te deprimas tampoco deprimirte servirá de nada. En trail running hay que aprender a tirar para adelante sin ayuda; luego sirve para la vida.
  

• En la montaña hay mucho más movimiento transversal, en vez de longitudinal, como en carretera, por lo que necesitarás entrenar la musculatura periférica de las caderas, tobillos, glúteos y cuádriceps.

• Es importante olvidarse un poco del reloj, o mejor dicho, como mínimo de los segundos, y casi de los minutos. Empieza a hablar en horas.
  

• Eso de “ritmo constante”, como expresión, no existe en el trail running.
  

• No te desanimes si vas más despacio en un sendero que en una pista; es normal, lo raro, sería al contrario.
  

• No dejes huella de tu paso por el sendero. El monte y los que lo disfrutamos te lo agradeceremos.

•  Siéntete como un niño de nuevo. El trail running es un espléndido motivo para ensuciarse, saltar en los charcos y volar de alegría; disfrútalo.
  

    Por encima de todo, DIVIÉRTETE...  

Caminado por la montaña

 

Consejo trail libre # 56

Entrenamiento cruzado

Hiking

Un secreto que te ayudará a mejorar su rendimiento. Es algo simple, cruzar de vez en cuando las carreras con otros deportes, un día de estos hablamos del spinning y de la caminadora, hoy hablamos del "hiking"

 

Cuando hablamos de "hiking" no estamos hablando de un paseito alrededor de un parque nacional. 

Más bien, el hiking  que un corredor debería hacer implica caminar a gran velocidad en el campo, el cambio de escenario te ayudará psicologicamente. 

Ejemplo de entrenamiento:

Busque una ruta de unos 15 km con colinas muy empinadas, y cargue entre agua y frutas unos 5 kilos de peso. Esto nos obliga a trabajara otros músculos diferentes a los que se usan al correr y nos ayuda a fortalecer los tobillos. 

Debido a las superficies irregulares, trabajaran además los ligamentos y tendones.

Subir cuestas bien empinadas, nos da más fuerza y resistencia.

Muchos ultramaratonistas, incorporan al menos una vez cada dos semanas una sesión de hiking, lo que les ayuda a completar las distancias tan largas. 

  

 

 

A la calle sin música

 

Consejo # 55

Correr por las rutas 

sin audífonos

Las maravillas tecnológicas, nos permiten  traer en nuestro iPod todas las sinfonías de Beethoven, la discografía completa de los Beatles, cada uno de los conciertos para piano y orquesta de Mozart y la obra más selecta de U2 y Red Hot Chili Peppers, entre millones de otros. Algunos regresamos a los clásicos del rock de los 80s Def Lepard- Ah-ha, Whan, Culture Club, entre otros...

Pero no debemos caer en la tentación de escucharlos a todo volumen mientras corremos  por la ciudad. 

La música tiene el poder de conmover, abstraer, colocarnos en otro nivel de la realidad, justo lo que no queremos cuando se nos puede atravesar un carro a 40 kilómetros por hora en una esquina ciega. 

Lo ideal es escuchar música solo cuando estemos entrenando en bicicleta con rodillo o spinning, o caminadora. En el parque de calistenia, es ideal para pelearse con las dominadas...

En la calle salgamos sin audífonos, evitemos accidentes.
 

 

Quema - grasa

 

Consejo trail libre # 54

Un circuito "quema - grasa"  

La literatura y los comerciales, nos invaden constantemente con las ideas de quemar grasa de manera rápida. De eso se trata el consejo de hoy, explicar un circuito "quema grasa" o cardio HIIT de corta duración y muy efectivo.

Lo único que necesitamos es una plaza, en CR no existe un pueblo sin plaza.

Es muy exigente, debido a los cambios de ritmo y a la alta intensidad de  los intervalos del trabajo. Se debe tener una buena condición física antes de intentarlo.

Calentamientocorro 300 metros + 30 jumping jacks + 30 abdominales

corro 200 metros + 20 jumping jacks + 20 abdominales
corro 100 metros + 10 jumping jacks + 10 abdominales 

Circuito
sentadillas 1 minuto
trote 30 segundos
planchas 1 minuto
trote 30 segundos
elevaciones cadera desde el suelo 1 minuto
trote 30 segundos
plank 1 minuto
trote 30 segundos
 

Finalizamos con 3 sprint de 100 metros y regresamos trotando
 

Enfriar
caminar 5 minutos     

Todos los ejercicios son conocidos, sino los encuentran me envías un mensaje.

Suerte...

  

 

Kilómetro vertical

Consejo trail libre # 53
El kilómetro vertical

Es una de las modalidades de carreras por montaña, que no es muy conocida en Costa Rica. Se debe de correr una distancia menor a 5 km, en los cuales debe existir un desnivel superior a los 1000 metros.

A pesar de vivir en un país montañoso, existen muy pocas montañas con ese desnivel, o al menos conozco solo dos.

Este tipo de pruebas es conocida en Europa, y el día anterior a una carera famosa, se hace el kilómetro vertical. Como el caso de Transvulcania.

Si se le presenta la oportunidad,  se debe entrenar mucho funcional, en el buen sentido, no por decir en la puerta del gimnasio que sea funcional, lo es.  

Además hacer entrenamientos de 800 mts en cuestas bien elevadas.  

Yo recomendaría, cuando se acerca la carrera dos veces por semana hacer un WOD de 4 x 20 sentadillas profundas y 800 mts cuesta arriba. Recuperando bajando con trotes.

Spinning

Consejo # 52

 El entrenamiento cruzado 

Spinning - atletismo

Muchos atletas me preguntan sobre la utilización del Spinning® en el entrenamiento atlético, les cuento que es una buena opción ya que debido a una serie de factores no siempre podemos salir a entrenar fuera de casa.

Problemas laborales: debemos quedarnos en la oficina hasta tarde, ya que nos citaron a una reunión extraordinaria. La inseguridad ciudadana: no podemos correr a ciertas horas por algunos lugares por miedo a un asalto. Las condiciones atmosféricas: el calor, el frío, la lluvia, el sol son otros elementos que muchas veces no nos permiten entrenar al aire libre.

Así el Spinning se convierte en una ayuda excelente para aumentar el fitnnes cuando la naturaleza no ayuda.
Beneficios del SPINNING en general

•     Mejora los sistemas cardiovascular y respiratorio
•     Ayuda al control de la tensión arterial.
•     Mejora la utilización de las reservas energéticas.
•     Colabora en el control del peso corporal.
•     Eliminación de toxinas por la transpiración de la piel.
•     Musculación del tren inferior (masa muscular, tendinosa y articular) y del corazón.

•     Preparación física para diferentes modalidades deportivas (rendimiento deportivo).

•     Aumenta el nivel de concentración y motivación personal.

•     Reduce y elimina la tensión y el estrés diarios.

Beneficios para el atleta
Algunas de las ventajas que tiene es que con la práctica del Spinning nunca se golpean los músculos, el spinning es sin impacto y mejora nuestra capacidad aeróbica y la fuerza base.

Otra ventaja es que se utiliza el monitor cardiaco, así se estamos acostumbrados a entrenar en la montaña a 160 ppm, aumentamos la resistencia de la bicicleta, aumentamos las revoluciones del ritmo de pedaleo y cuando estemos a 160 ppm, simulamos la misma capacidad física.

Lo mismo podemos hacer con aceleraciones, colinas, terrenos planos, etc.

Al utilizar mucho el spinning aumentamos la fuerza en los pies y la resistencia muscular, elementales para correr ya que el spinning utiliza los mismos músculos que utilizamos para correr.

Por lo que le es útil al atleta experimentado como al novato.
Ahora bien nos queda por conseguir una sala de spinning cercana al hogar. O hacer la inversión y comprarse una bicicleta y algunos discos y buscar un lugar en la casa en donde podamos entrenar.

Al brete en bici

Consejo # 51

Al brete en bici

 

La movilidad es una acción fundamental y básica en nuestras vidas y en el desarrollo de toda sociedad. Por definición, en todo desplazamiento existe un inevitable consumo de energía y tiempo, recursos invaluables. Una movilidad más eficiente es aquella que los optimice de la mejor manera posible.

Ir en bicicleta al trabajo es rentable tanto económica como ecológicamente hablando. Ayuda a resolver problemas como la congestión del tráfico, la contaminación y el sedentarismo.

Llegar a la oficina, acercarse al supermercado, o dar un paseo... La bicicleta nos proporciona esa “milla extra”...

Algunos beneficios de la bicicleta:

• Ecológicos: por ser el medio de transporte ecológico nos  trasladamos sin contaminar el medio ambiente, ya que usa la energía humana, generada por el movimiento de nuestros pies en el pedal, y no utiliza combustibles que emite dióxido de carbono. Por eso, en viajes cortos, usar la bicicleta puede reducir las emisiones de carbono en un 11%.

• Sanos: es una enorme ventaja poder hacer un ejercicio cardiosaludable a la misma vez que te desplazas. Diversos estudios demuestran que las personas que se desplazan al trabajo en bicicleta de forma habitual tienen un menor absentismo laboral por enfermedad, es decir, son más sanos tanto física como mentalmente. El ciclismo nos permite quemar calorías mientras pedaleamos y en alrededor de 30 minutos podemos quemar hasta 300 calorías. Además, optimiza el funcionamiento cardiovascular y respiratorio del organismo, lo cual representa grandes ventajas para la salud.  Montar en bicicleta requiere una gran participación de los músculos de las piernas, por eso, el pedaleo tonifica y fortalece cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, lo cual es de ayuda para complementar otras actividades que también necesitan de fuerza en las piernas.

• Económicos: la bicicleta puede ayudarnos a ahorrar mucho dinero, pues usarla como medio de transporte implica no gastar en combustible, en transporte público o en vehículo propio. Es económicamente rentable. Las bicicletas son relativamente baratas, tanto en su compra como en su mantenimiento.

• Bienestar: Las personas que van en bicicleta al trabajo suelen ser personas dinámicas, alegres y eficaces en su labor diaria.

Es una lástima ver las calles de nuestra ciudad llenas de carros y  ocupados por una sola persona que va al trabajo. Si la mayor parte de esas personas utilizaran la bicicleta, mejoraría nuestra calidad de vida.

Precauciones: si te decides viajar en bicicleta recuerda que el uso del casco no es obligatorio para circular por la ciudad, queda por lo tanto a voluntad de cada ciclista el usarlo o no.

Es obligatorio llevar en la bici timbre y elementos reflectantes delanteros y traseros, y en el caso de circular por la noche, luz delantera blanca y trasera rojo.

Nos vemos en la carretera.

50 días del 2018

Consejo trail libre # 50

Han pasado 50 días desde que inicié el consejo del día y agradecerles a los que tienen la amabilidad de leerlos.

La idea de esto surge con  la búsqueda de respuestas quehacer del filósofo, y compartir el conocimiento, quehacer del educador.

Percy Cerutty dijo en 1955: “Los corredores del mañana serán fuertes, y se desarrollarán mediante levantamientos de pesas, corriendo sobre arena, corriendo sobre montañas”. 

 Cerutty se adelantó muchas décadas. Al tratar de comprender al autor, algunos partimos de esa premisa y tratamos de buscar innovaciones  

El problema es que muchos piensan que el buen corredor se forma simplemente corriendo, a un ritmo constante durante distancias cada vez más largas. Hay un mejor camino.

Nada más de buscar las respuestas, el atletismo y el deporte en general más que arte es una filosofía. Es un proceso que está en constante evolución.

 

Fondos grupales

Consejo trail libre # 49

Entrenar fondos en grupo

Se ha puesto de moda, esta manera de entrenar, muchas veces organizada por grupos, incluso hasta cobran por eso.

Este entrenamiento es un tipo de entrenamiento que hacemos, una o dos veces por semana, el fondo, es  hacer una larga distancia de aproximadamente de 90 a 120 minutos,   por ejemplo si pretendemos hacer entrenamientos para los 42,195 metros del maratón.

El domingo nos toca un fondo de 100 minutos por estar próximos al maratón. Muchas veces nos da pereza ir tanto  tiempo solos y buscamos acompañarnos por otras personas.

En lo personal no estoy de acuerdo con ello, a no ser que encuentres personas que van al mismo ritmo suyo.

De lo contrario, si son más rápidos, tratamos de alcanzarlos  y vamos en otra zona de entrenamiento, recuerden que son tres , en los fondos vamos en zona 1. "cardio muy suave, a baja intensidad, el trote pachanguero de toda la vida que te permite mantener una conversación con tus colegas mientras corres. Tus pulsaciones, como referencia aproximada no deberían sobrepasar las 180 - tu edad."

Si alguien es más rápido vamos en zona 2 o hasta 3, lo que puede producir una lesión. 

Por otro lado, si es el caso contrario y nos toca esperar a los demás, no nos va a servir el entrenamiento de larga distancia. Y nos podemos lesionar de cambios de ritmo lento.

Piénselo bien, antes de hacer un fondo grupal. Y como recomendación, busque condiciones similares a las del evento, si la carrera tiene mucha bajada, no tiene mucho sentido subir cuestas. Si es en montaña no entrene en calle.

 

Calor

Consejo trail libre # 48

Entrenando en calor

Mañanas muy frías y ventosas, mediodía muy caliente. Esas son las maravillas del trópico. 

Se aproxima la época más caliente del año, Semana Santa. Y vienen las carreras clásicas por la playa.

Algunos no tenemos la posibilidad de escaparnos a  entrenar en montaña cuando hace calor, por lo que debemos entrenar en la ciudad.

Algunas recomendaciones: 

Si estamos en el monte, llevemos agua y frutas, además aprovechemos las opciones  naturales, para refrescarnos,  ríos y  sombras.

En la ciudad, trate de buscar ropa fresca y de colores claros, anteojos oscuros, si usa graduación, en la mayoría de las ópticas consigue lentes  adecuados con la misma receta.

Use medias si utiliza calzado amortiguado, el calor hace que los pies se hinchen y unas medias te ayudan a prevenir ampollas.  Nunca salga con audífonos, la ciudad es peligrosa. Lleve dinero para pasar a una pulpería por una botella de agua, en caso de necesitarla.

    

Después de los 40

Consejo # 47

De 40 años en adelante

Cuando cumplimos los 40 años, comenzamos a preocuparnos más por la manera de mantenernos en buena condición física.

Me propuse hacer un reto, o más que un reto un desafío anual cerca del día de mi cumpleaños, eso lo cumplo desde que cumplí 40.  

Esto me obliga a estar motivado desde que finalizo un desafío e intento el siguiente. 

La motivación es la clave para mantener una buena condición física por décadas. 

Se debe crear una visión, si mi reto de este año es subir el Chirripó, correr 10 km o cletear 100 km., mi mente y espíritu me ayudan a cumplirla. No dejan que se caiga de camino.

No se debe temer el hecho de ser mayor para estar en buena forma física. 

Los cuatro pasos para verte y sentirte lo mejor posible. 

Son los siguientes:

Determinación: mi reto para el 2018 es correr 10km sin parar. 

Disciplina: cumplir con los planes de mi entrenador.

Compromiso de deseo: respetar entrenamientos, descanso y alimentación

Consistencia: mantenerse siempre pendiente del desafío hasta cumplirlo.

 

¿Viejos?

 

Consejo # 46

A movernos

El movimiento, es de gran importancia en la edad madura.

Descuidamos el movimiento y dejamos pasar horas, acostados en un sofá, viendo tv.

Pero "el ser humano no deja de moverse porque envejece, envejece porque deja de moverse."
 

Una persona sedentaria, casi siempre es una persona enferma.

Puedes moverte y enfermar (influyen múltiples factores) pero si no te mueves, tarde o temprano, vas a tener problemas de salud.  

Hay muchas opciones, no hay excusas: camine, trote, salga en bici, pasee al perro, use las máquinas de los parques... 

Hay miles de opciones, usted decide 

Sentadillas

Consejo trail libre # 45

Las sentadillas

Sin importar el nivel en que se encuentre siempre se deben trabajar los básicos. 

Las sentadillas, ejercicio básico y necesario para el corredor de montaña ya que  estimulan el gastronemio y recto femoral, soportes de la biomecánica al subir.

Cada persona tiene una serie de características que hacen de este movimiento algo distinto para cada una, de ahí que no hagas caso cuando te dicen de la rodilla, de la espalda, de la separación de las piernas.

No todos tenemos la misma estructura osea. Largo y ángulos del fémur.

Ni el mismo rango de movilidad, ni de tensión los músculos aductores.

La capacidad de mantener la tensión en los abdominales no es igual para todos.

Por último algunas personas presentas lesiones.

Todos somos diferentes, debemos entrenar diferente.  
  

De noche

Consejo trail libre # 44

Correr de noche por montaña

Este año me propuse un gran reto correr 100 millas, esto me obliga a hacer fondos muy largos, lo que siempre recomiendo es hacer un fondo de la tercer parte de la carrera: 

100/3 = 33 millas 

un poquito más de 53 km

Todo un reto, lo debo hacer de noche por dos motivos: correr los 160 kilómetros significan necesariamente correr muchas horas de noche y como siempre entreno en la madrugada en ciudad y cuando estoy en la montaña entreno de día. No tengo entrenos recientes de noche. 

Voy solo, entonces es más complicado, se debe conocer bien la ruta para evitar perdidas y rutas alternas de evacuación por algún accidente. Hace 15 días hice como 45 km de la ruta elegida, en bicicleta. 

Entre los artículos necesarios manta térmica, teléfono cargado y apagado, silbato, botiquín de primeros auxilios, además de agua,  bananos, almendras y esta vez agrego un termo con café.

Los dos artículos más importantes son los focos, un frontal y uno de mano, ambos son necesarios, con el frontal en algunas partes no se ve a profundidad. Lleve baterías de repuesto, las posibilidades de que ambos se apaguen son muy escasas, pero se puede dar, un truco que hago es encerrarme en un cuarto oscuro en la casa y cambiar las baterías a ambos.  Otra buena idea es poner una luz roja en la espalda.

Esta vez tenía otro obstáculo, correr con zapatos amortiguados, "por cuestiones de seguros" -según el organizador - no se permite correr descalzo ni con sandalias !!!

Resucité un par que aún no regalaba, los lavé y los utilizo, otro estorbo las calcetas, bueno, hay que respetar reglamentos, pero desde que me monté en el carro, los zapatos se me enredaban con los pedales del carro. 

A manejar descalzo.