El gran laboratorio

 

Consejo #31

El  laboratorio

Como entrenador la idea principal de la utilización de la pista, es analizar, corregir y recomendar a cada uno de los atletas que llegan a la convocatoria.

Es un gran laboratorio que se debe utilizar de una manera adecuada respetando la individualidad. No todos podemos ser buenos en todo...

• Explicar un calentamiento adecuado, partiendo de la movilidad.
• Analizo el tipo de técnica de cada uno de los pupilos
• Trabajamos la técnica de carrera con ejercicios adecuados y específicos.
• Recomendamos posibles competencias o entrenamientos adecuados para ellas.
• Sudar y divertirnos.

Esto me permite, junto con la evaluación semanal, mandar por medio de la app, un plan adecuado para ir progresando en la superación de objetivos.

Algunos pupilos por motivo de lejanía, no pueden llegar a pista, entonces la evaluación semanal es diferente: enviar el tiempo que duran en X distancia, si sienten alguna molestia o si se sienten muy cansados durante la semana. 

Por motivos laborales unas semanas pueden entrenar algunos días, otra semana otros. 

La idea de esto es  evitar la rutina.

"La rutina es el habito de renunciar a pensar”
José Ingenieros  

Reglamentos de las pistas

Consejo # 30

Utilicemos la pista 

de la mejor manera 

En nuestra patria hay pocas pistas que tengan un reglamento interno. Algunos ni lo leen o si lo leen no lo respetan. Vemos perros, gatos, patines, bicicletas, gente que camina y para o se devuelven sin fijarse. esto puede y ha ocasionado muchos accidentes.

Para que una pista cumpla con los reglamentos debe tener 8 carriles, como en realidad son pocas, al menos debemos respetar algunas reglas básicas.

1. Correr hacia la izquierda.

2. Los carriles mas cercanos a  la plaza son los más rápidos, digamos 1, 2 y 3 especiales para entrenamiento de velocistas.

3. Carriles 4 y 5 son para caminar.

4. Los carriles 6,7 y 8 son para fondistas y medio fondistas.
5. Fijarse antes de cruzar de carril o de detenerse.  
6. Nunca utilizar audífonos, puede provocar accidentes.

Si a la entrada de la pista no hay ningún reglamento, sería muy prudente utilizar estas reglas.

Además de algunas normas de convivencia como no fumar, no tomar alcohol, no escupir, no usar audífonos. No llevar perros, ni patines ni bicicletas.

Si aún no está en condiciones de hace pikes, no los haga, se puede lesionar. 

Entrenar es algo más que bajar un plan de INTERNET.

 

En las pistas se corre hacia la izquierda

 

Consejo # 29

Siempre hacia la izquierda

En el Reglamento de la IAAF,  ARTÍCULO 163

La Carrera

1. En carreras que incluyan al menos una curva, la dirección de la carrera y de la marcha será con el interior a mano izquierda. Las calles estarán numeradas con la calle interior a mano izquierda numerada como la 1.

Esto también lo observamos en las carreras de carros, motos, bicicletas, caballos, galgos y otros.

Según la leyenda esto se debe a una recomendación de Homero:

"En los Juegos Olímpicos de la antigua Grecia se utilizaba una pista para las carreras que era simplemente una recta con un poste en cada final. Se dice que Homero recomendó a su hijo que durante una carrera de carruajes girara sobre el poste desde el lado izquierdo del mismo. En Roma, las carreras de carruajes en el Circo se desarrollaban en una pista con forma de óvalo y se corría, ya entonces, en sentido antihorario."

Algunas otras explicaciones que encontré:

1. La mayoría de los humanos somos diestros, al ser la pierna derecha la dominante nos facilita el giro a la izquierda.

2. El corazón se ubica a la izquierda, lo que facilita la coordinación a la hora de girar.

3. Las culturas occidentales leen de izquierda a derecha, lo que nos facilita seguir el evento desde las gradas como espectadores. 

Si usted es un atleta que entrena en las pistas, siguiendo esta norma, le recomiendo entrenar en zacate o tierra, girando a la derecha, para que los músculos trabajen de una manera más equitativa.

Busque la ayuda de un entrenador actualizado.  

 

Entrenando en pista

 

Consejo Trail libre # 28

La pirámide

Muchas veces llegamos a una pista atlética y lo primero que se nos ocurre es darle vueltas sin ningún sentido.

La pista es de gran utilidad para el atleta que desea mejorar el paso y aumentar los pasos por minuto, en consecuencia la velocidad.

Pero hay que saber lo que vamos a entrenar.

Propongo un WOD (trabajo del día) de velocidad tipo pirámide, nos ayuda a mejorar la velocidad sobre resistencia. 

Advertencia este entrenamiento es para corredores que tengan un buen dominio de la técnica y que llevan al menos 4 meses de entrenar de una manera adecuada.

WOD Pirámide

4 x 600 metros

recuperamos 1 minuto entre cada uno

3 x 400 metros

recuperamos 45 segundos entre cada uno

2 x 200 metros

recuperamos 30 segundos entre cada uno

1 x 100 metros

recuperamos 1 minuto

2 x 200 metros

recuperamos 30 segundos entre cada uno

3 x 400 metros

recuperamos 45 segundos entre cada uno

4 x 600 metros

recuperamos 1 minuto entre cada uno

Ahí tienen un entrenamiento cardio tipo HIIT de unos 20 a 25 minutos, que lo disfruten.

  

Máquina caminadora

Consejo # 27

Las caminadoras 

Un amigo me preguntó sobre estos aparatos. Voy a comenzar contando una anécdota.

Entre el 2001 y 2005 trabajábamos en un proyecto deportivo en el Cantón de Sarapiquí, lo que nos obligaba a conocer todos los rincones del lugar.   

En un lugar bastante lejano de Puerto Viejo, nos hospedamos en un hotel ecológico y mientras esperábamos el desayuno, observo a un muchacho que instala una caminadora en el parque con vista a la montaña. Lo primero que se me vino a la mente, como ese mae corre en caminadora, teniendo 60 km de trillos a todo su alrededor.

Por mi formación de filósofo y la constante búsqueda de respuestas, lo primero que analizo es el paso. (Ojo el paso de la foto no es correcto, se está taconeando, esto produce lesiones.) tiene paso perfecto, este es un atleta de alto nivel.

Cuando lo entrevisto, se trata de un velocista  olímpico inglés, que no podía dejar de entrenar y le daba miedo una lesión en los trillos, además de que "estaba en lo más profundo de la selva, llena de serpientes."

Si ud utiliza la caminadora, por el motivo que sea, cuide bien su técnica, aterrice con el centro del pie.

Y para que no haga siempre lo mismo, le propongo un trabajo, trote muy suave y trate de controlar respiración y técnica, brazos y pies. Foto inferior

 

Luego trabajamos en minutos.

4 x 5 minutos

Haga intervalos de 5 minutos

Recupere 3 minutos entre cada uno.

La idea es tratar de hacer cada vez más distancia.

Recupere con movilidad.

Provecho... 

Respiración

Consejo #26

Mejorando la respiración

Pregunta muy frecuente: ¿cómo respiro cuando corro?

Lo conveniente es que en cada inspiración lleves el aire hacia el abdomen y hacia los pulmones en este orden, de modo

que primero se expanda en el diafragma y luego en los pulmones, pero, al igual que como pasa con la zancada, la regla de oro es la naturalidad, es decir, tienes que encontrar la frecuencia respiratoria con la que te sientas más cómodo.

Una manera de ayudarse sería que la  primera espiración la hagas coincidiendo con la pisada del pie izquierdo y la siguiente espiración con la pisada del pie derecho; para velocidades bajas puedes espirarcada 5 zancadas y a velocidades más altas cada 3. 

Estos ejercicios se deben practicar preferiblemente en terreno plano y hasta que salgan de manera mecánica, al principio puede costar.

Cuando comience a correr  vas a  notar la respiración acelerada, no te alarmes, pues poco a poco se irá normalizando. Este hecho

será una de las consecuencias de tu progreso. 

Lo ideal es que inspires por la nariz y espires por la boca y a

velocidades altas necesitarás inhalar por la nariz y por la boca y espirar principalmente por la boca.

El hecho de inspirar por la nariz siempre que sea posible ayudará a que el aire que entra se limpie, caliente y humidifique, todo lo cual es muy beneficioso.

Además  necesitarás menos respiraciones para transportar el mismo

volumen de aire y el hecho de tener una mayor eficiencia respiratoria contribuye a favorecer la longevidad. 

¿Quiere saber más? Entrene con nosotros. Fuente:

"Core"

Consejo # 25

El Core

El origen de la palabra core, viene del inglés, que significa núcleo o centro, se utiliza para nombrar un grupo de músculos claves para mejorar nuestro rendimiento deportivo.

 

Para los corredores, el fortalecimiento de los músculos del core mediante ejercicios, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento físico.

Tener un “core” fortalecido, nos permite ser mas estables en cada zancada que damos y colabora a reducir el riesgo de sufrir lesiones típicas de muchos corredores.

Las planchas, se considera el mejor ejercicio para fortalecer el core.

Muchas veces es escuchamos esta frase: “no existe un minuto mas largo que un minuto haciendo plancha”

Para que no se nos haga tan largo, olvidemos el reloj y busquemos alguna alternativa, una vez hablamos del “spinner” el juguete que da vueltas en un tiempo indefinido.

Otra alternativa que les propongo es jugar a las Torres de Hanoi, un juego de lógica en el que se puede durar X cantidad tiempo para ganar.

"No hay peor intento que el que no se hace". Aptitud positiva.

Calistenia

Consejo Trail Libre # 24

Beneficios de la calistenia

Es un sistema de entrenamiento que nos acompañó por muchos años, pero por la tendencia de los gimnasios de comprar máquinas, quedó en el olvido. 

Viene del griego kallos (belleza) y sthenos (fuerza) consiste en controlar nuestro cuerpo de forma bella y armónica obteniendo muchos beneficios y fuerza.

La facilidad como se aprenden los diferentes movimientos básicos, como dominadas, sentadillas, flexiones y fondos, es un gran beneficio ya que estos son bastante sencillos de hacer y no necesitan máquinas. 

Utilizamos nuestro cuerpo lo que lo convierte en un entrenamiento integral a diferencia del gimnasio,  no se puede aislar solamente uno de los músculos ya que para ello tendríamos que utilizar un peso añadido, ya que el cuerpo humano no está hecho para que aislemos diferentes músculos sino para estar equilibrados.

Al mismo tiempo es una gran ventaja ya que si hablamos de perdida de grasa cuanta más energía utilicemos más grasa quemaremos.

Entrenar de una manera muy divertida  la fuerza y movilidad, elementos indispensables para el  corredor de montaña.

Muy importante: siempre que exista prescripción de ejercicio, esta debe estar en manos de un profesional.

 

 

Principio de conciencia

Consejo # 23

Principio de conciencia

La conciencia es la cualidad o el estado de conocimiento de objetos externos o de algo interno a uno mismo. Puede ser definida como «capacidad para sentir», «subjetividad», «habilidad de experimentar o sentir», o como «control ejecutivo de la mente».

A la hora de entrenar debemos respetar este principio, que es el contrario de “No pain, no gaing” sin dolor no hay ganancia, tan común en el mundo de los corredores y en los gimnasios, para muchos es una filosofía de entrenamiento.

Pero hasta que punto esto es perjudicial.
 

“Sentarse, respirar y prestar atención al cuerpo sin interferencias mecánicas a veces puede ser el mejor de los entrenamientos.” Dani García

La conciencia más que mental es una propiedad física o mecánica. Es el mecanismo de defensa que nos va a decir hasta aquí. En una competencia de larga distancia nos va a hacer retirarnos, antes de lesionarnos. Durante una sesión de alta intensidad en la pista o cuestas, es la que nos dice hasta aquí y bajamos el ritmo.

Entrenar duro, esforzarse y sacrificarse es necesario para obtener resultados siempre y cuando lo hagamos de manera progresiva, proporcional a nuestro nivel y con la mejor técnica posible.

De manera inteligente.

Rest Day

                    Consejo del día # 22
                       Descanso activo


Llega el día de descanso, por más que lo odiemos,  es una parte integrante del plan de entrenamiento, ese día es muy importante porque nos ayuda a recuperamos de las cargas de trabajo.

Nos ayuda a evitar el sobreentrenamiento causante de problemas físicos como fatigas, pérdida de fuerza y aumento de las probabilidades de sufrir lesiones.

Además, el sobreentrenamiento también afecta en el terreno psicológico. Cuando el cuerpo no funciona de la manera que acostumbras, tu cerebro también paga un precio y aparecen estadios de apatía, frustración, irritabilidad, perdidas de concentración.

Recomiendo el descanso activo como hacer yoga,  salir a caminar de manera relajada, un paseo en bicicleta, una mejenga de bola de manera relajada, entre otras.

Para algunos deportistas son uno, dos o tres días de descanso semanales, los cuales se deben respetar ya que son parte del plan de entrenamiento.

Comida real en las competencias

              Consejo Trail Libre #21                    
            Comida SI. Productos NO

No me gustas los productos, prefiero los alimentos.

El día de la competencia, nos llevaremos la sorpresa de que en algunos puestos no hay agua, sino lo que dan es un hidratante químico, patrocinador del evento.

Que no te tome por sorpresa, carga el agua que vas a consumir.

Muy probable te van a ofrecer  barras de azúcar o geles  químicos, mejor lleve un banano, y si la competencia es muy larga, nueces y almendras (grasas saludables), pasas (un poco de carga glucemica por si la necesitas)  y agua con un poco de agua de sal.

De todos modos la idea es buscar alimentos cómodos de llevar, más los que tendemos al minimalismo y evitamos cargar con “chunches”. 

Lleve alimentos que te sientan bien.

No consuma en competencia nada que no hayas probado en los entrenamientos.

Altitud real o artificial

Consejo # 20

Entrene en terrenos 

similares a los de la carrera

Nos encontramos ante un gran problema, estamos inscritos en una compe, pero al ver la altimetría nos damos cuenta de  se va a correr por encima de los 4000 msnm. 

Tenemos dos opciones, salir a entrenar fuera del país, en la altura real o la alternativa más barata,  buscar una solución artificial de entrenamiento.

Desde hace algunos años, utilizo en mis entrenamientos las máscaras de elevación, a mi me funcionan en las competencias de gran altitud. 

Son relativamente baratas, hay originales y las más baratas "made in china"

Lo primero que se debe hacer es acostumbrarse a ellas, se recomienda iniciar con unos 20 minutos de caminata cn la máscara. Poco a poco alternarlos con ejercicios básicos, saltos, carreras cortas, lanzamientos, abdominales, planchas. 

El periodo de adaptación varía de cada persona, pero es de más o menos 6 semanas. 

Una vez que te puedes adaptar, al contrario de lo que recomienda el fabricante, propongo un trabajo que usé mucho antes de mi última ultra en altitud.

Caliente con trotes, aceleraciones y

movilidad articular.

Luego trabajemos en pista 

una pirámide

8 x 100 a full

(20 seg recupera con máscara)

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1 minuto recuperación con  máscara

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6 x 200 a full

(25 seg recupera con máscara)

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1 minuto recupera con máscara

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3 x 400 a full

(30 seg recupera con máscara)

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1 minuto recupera con máscara

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8 x 100 a full

(20 seg recupera con máscara)

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1 minuto con máscara

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6 x 200 a full

(25 seg recupera con máscara)

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SUERTE

Natación

Consejo # 19

Incorpore la natación en sus entrenamientos

 Nadar es un excelente deporte complementario para el corredor, sea de calle o de montaña.

Con esto podrás abrir el abanico de opciones y tendrás unas capacidades y un físico más completo. Y podrás variar más tu entrenamiento para no aburrirte.En la natación no solo interviene la fuerza de las piernas en el desplazamiento, sino también la de los brazos, por lo que Nos ayuda a trabajar otros músculos  y nos ayuda a la flexibilidad. Es un deporte muy completo.
 

Muy importante es entrenar los 4  estilos a sus entrenamientos de natación, esto introducirá una gran variedad e interés por la natación.

Además, el tiempo en el agua pasará mucho más rápido, ya que prestarás más atención a los cambios entre brazadas y te centrarás en las técnicas necesarias.

Burpees

 

Consejo # 18

Burpees - corro - burpees

Los burpees, tan comunes en el Crossfit, Paleotraining o en la cerreras de obstáculos.

"Es uno de los 4 mejores ejercicios que existen"  según Carl Paoli uno de los nuevos escritores del "fitness". Los cuatro son pistol, pino, dominadas y burpee, para acondicionar el cuerpo a cualquier deporte.

Aquí se trabaja todo el cuerpo, con un trabajo Cardio Hiit de gran resistencia muscular en donde se mejoran los gluteos, triceps, pectorales, deltroides y core.  

En este tipo de ejercicio, se trata de levantarse del suelo lo más rápido posible, con una lagartija, sentadilla, salto y aplauso.

Para mi última maratón de calle, combiné los burpees con los fondos, así que durante un entrenamiento largo de dos horas, para un maratón nunca entreno más de 2 horas continuas, cada 20 minutos hice 20 burpees. Magníficos resultados.

Pero para un Hitt les recomiendo este entreno:

20 burpees 

corro 800 metros

20 burpees

corro 800 metros

20 burpees

Buen provecho.

 

Atletismo para niños.

 

Consejo 17

Juegos en atletismo

 Muchas veces escuchamos de la  importancia del juego para los niños. El niño no juega para aprender, pero aprende jugando.

Hace unos años, las competencias atléticas de los niños con edades escolares de 7 a 12 años, tanto en actividades de FECOA como las de Juegos Estudiantiles, eran muy competitivas y los eventos eran los mismos que los adultos, lo que variaba era la distancia, 60 metros, 1000 metros, salto alto, largo, lanzamientos bola de beisbol, entre otros.

Pero como todo está en constante evolución, en el 2002 la IAAF lanza el proyecto Atletismo para niños (Kids Atlhetics) que poco a poco se fue aplicando en Costa Rica, en el 2017 el MEP publicó un manual para aplicarlo en Juegos estudiantiles.

La idea principal es evitar lo meramente competitivo y mejorar las capacidades y habilidades de velocidad, salto y resistencia en los alumnos. Formando equipos y  jugando.

La IAAF nos propone un equipo para aplicarlos como el que está en la foto. Los últimos años que trabajé en primaria, le dedicábamos una buena parte del tiempo a la participación y construcción de materiales. Ya que son caros.


Los objetivos del programa son

> Que un gran número de niños pueda estar activo al mismo  tiempo
> Que no sólo los niños más fuertes y veloces, inclusive
> los de poblaciones especiales, hagan una contribución para un buen resultado.
> Que las demandas de habilidad varíen según la edad y el requisito de capacidades coordinativas.
> Que se infunda en el programa un signo de aventura, ofreciendo un acercamiento al atletismo adecuado para niños
> Que la estructura y puntaje de los eventos sea sencilla y basada en el orden de posición de los equipos
> Que se requieran pocos asistentes y jueces
> Que se ofrezca el atletismo como un evento de equipos mixtos (niños y niñas juntos)

Para que nos ayude a una mejor interacción social, promover la salud, crear el espíritu de equipo y de aventura.

Luego aparecen el listado de juegos con sus reglas.

Ahora, lo que esperemos en que los Educadores Físicos apliquen sus habilidades y utilicen métodos novedosos para mejorar el entrenamiento infantil.  

2 + 2 no son 4

Consejo trail libre #16

Calculando el tiempo en el maratón

Uno de los errores que cometemos cuando somos principiantes es hacer cálculos matemáticos.

Aunque la matemática es la única ciencia exacta, no la podemos aplicar tal cual al deporte, menos aún en las carreras pedestres, aquí intervienen variantes climáticas y geográficas entre otras.

Si corro a 5 minutos x kilómetro voy a durar 

50 minutos en 10 km. 

Esto nos dice que en media maratón sería 5 x 21 = 105 minutos  o 1 hora 45 minutos Media Maratón no son 21 km 

son casi 100 metros más + 100 metros 1 minuto más

se duraría 1 hora 46 minutos.

La realidad nos dice que fisiológicamente  existe un desgaste que nos va a hacer correr a  5:17 el km lo que nos da un tiempo de 1:51:28

La maratón no va a ser el doble de esto, el desgaste nos hace correr a 5:35 el km lo que nos da 3:54:35

Si corro 10 km a 5 el km

no voy a durar 3:35 en el maratón

Esto aplica para las carreras por carretera, en el trail es otra historia.

  

Menos ejercicios, más movimientos

Consejo # 14 

Nos levantamos 4 am, entrenamos de 5 a 6, baño y desayuno y las 7 nos vamos, pasamos 1 hora en el carro para llegar al brete y estar 8 horas sentados en un escritorio, luego cena, tv y 8 horas de sueño.

La hora que pasamos en el gym, box o cumpliendo un plan de carrera, la dedicamos a  ejercicios con un fin específico, en la mayoría de los casos.

Pero el resto del día somos sedentarios, especializados en una sola postura, sentados en un escritorio frente a una compu.

Debemos salir del sedentario, caminando más, recordemos lo de 10 mil pasos al día. 

Adaptemos  diferentes posturas cuando trabajamos, como el caso de la foto, cuando trabajo estoy subido en un balance y descalzo. Tratemos de contestar el teléfono caminando y revisar el FB, correos, los msj o Whats App sentados en el piso.

No se debe hacer un cambio brusco, la idea es ir adaptando más movimientos en la vida cotidiana. Tener una bola bajo el escritorio y hacer pases de un pie al otro, o una botella y moverla con la planta de los pies, programar la compu, para que cada 30 minutos nos envíe un recordatorio de receso de tres minutos, suficientes para hacer sentadillas, lagartijas o estiramientos.

Lo mismo cuando lleguemos a la casa, tratemos de caminar más por dentro o por fuera. Vea la tv de pie, lea los periódicos sentado en el piso, utilice la imaginación para buscar más soluciones.