Consejo # 20
Entrene en terrenos
similares a los de la carrera
Nos encontramos ante un gran problema, estamos inscritos en una compe, pero al ver la altimetría nos damos cuenta de se va a correr por encima de los 4000 msnm.
Tenemos dos opciones, salir a entrenar fuera del país, en la altura real o la alternativa más barata, buscar una solución artificial de entrenamiento.
Desde hace algunos años, utilizo en mis entrenamientos las máscaras de elevación, a mi me funcionan en las competencias de gran altitud.
Son relativamente baratas, hay originales y las más baratas "made in china"
Lo primero que se debe hacer es acostumbrarse a ellas, se recomienda iniciar con unos 20 minutos de caminata cn la máscara. Poco a poco alternarlos con ejercicios básicos, saltos, carreras cortas, lanzamientos, abdominales, planchas.
El periodo de adaptación varía de cada persona, pero es de más o menos 6 semanas.
Una vez que te puedes adaptar, al contrario de lo que recomienda el fabricante, propongo un trabajo que usé mucho antes de mi última ultra en altitud.
Caliente con trotes, aceleraciones y
movilidad articular.
Luego trabajemos en pista
una pirámide
8 x 100 a full
(20 seg recupera con máscara)
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1 minuto recuperación con máscara
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6 x 200 a full
(25 seg recupera con máscara)
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1 minuto recupera con máscara
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3 x 400 a full
(30 seg recupera con máscara)
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1 minuto recupera con máscara
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8 x 100 a full
(20 seg recupera con máscara)
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1 minuto con máscara
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6 x 200 a full
(25 seg recupera con máscara)
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SUERTE
No existe estudios que realmente prueben que esas mascaras ayudan a la producción de glóbulos rojos como si lo hace la altura, en lo que ayuda es a fortalecer el sistema respiratorio y fortalecer los músculos que participan en la respiración.
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